如何锻炼跑步速度和耐力 跑步增强耐力的 6 种方法

　　1

继续长而慢的奔跑。

　　您绝对可以通过长而慢的跑步来增强耐力。这种方法将使您的新陈代谢准备好在塑造肌肉的同时进行不间断的体育锻炼。大多数人认为你必须努力和快速跑步才能提高 – 但慢跑会导致跑得更快，因为这个区域有助于建立你的有氧基础。

　　2

做一些冲刺。

　　如果你不喜欢冲刺，你可能想重新考虑你的立场。研究表明，短暂但剧烈的冲刺可以提高您的 VO2 max，这通常转化为更好的整体身体健康.布朗强调了冲刺的重要性，如果你想建立耐力，在你的跑步中加入高强度的短持续时间间歇可以帮助提高你的能力和力量。

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　　3

在山上训练。

　　在山上训练可能是一个相当大的挑战，但一旦你掌握了它们，你会感到很有成就感。而要做得更好的唯一方法就是通过跑步来训练他们！

　　山地训练实际上是许多运动员的共同点，

　　科学训练

　　解释说。他们以中等到快速的水平上坡跑步，无论是在户外还是在跑步机上大步前进。在提高运动员的速度方面，许多耐力教练都喜欢上坡训练。做山丘可以增强肌肉的力量，帮助你提高速度，提高精神耐力，让你以良好的节奏前进。

　　“SAID原则（对强加要求的具体适应）告诉我们，要在某件事上做得更好，你必须做那件事，”布朗说。他建议每隔一周交替冲刺和爬山，每周进行一次长跑。

　　4

利用能力建设电路。

　　当重量和绝对力量不是主要目标时，请考虑创建或找到由六到八个动作组成的全身回路。这些运动应该针对所有主要的肌肉群，并在所有运动平面（从前到后，从一侧到另一侧，旋转）上引发模式。

　　在通过电路时，加入轻到中等重量，这些重量会挑战您，但您可以成功使用。目标应该是连续完成电路，而在整个过程中没有太多的休息时间。

　　5

制定恢复计划。

　　请记住，恢复时间不仅宝贵，而且是必须的。确保在每次跑步锻炼之间规划出足够的恢复时间。在给定的时间内使用尽可能多的恢复方法。

　　这些策略可以像吃得干净一样简单，消耗适量的卡路里，获得足够的蛋白质，保持水分，并获得充足的睡眠。在这里打持久战，因为训练的一致性是最重要的，如果你受伤了，你就无法保持一致。

　　6

力量训练。

　　除了锻炼有氧运动外，力量训练绝对应该是等式的一部分。每周花一到三天时间进行力量锻炼。您可以通过简单的电路甚至前往锻炼课程来做到这一点。 力量训练可以提供额外的跑步刺激，并有助于完善您对各种跑步方案的心率反应。