锻炼腰部的运动：保持身材

　　

　　很多女人都梦想拥有细腰。沙漏型身材对男人来说是最有吸引力的。直到 19 世纪，女士们都穿着鲸骨紧身胸衣。由此，五脏六腑移位，血液循环和呼吸紊乱，女士们昏倒在地。

　　我们将考虑如何在不损害健康的情况下获得细腰身材。

　　瘦腰平腹运动

　　想要拥有美丽的身材，我们需要去除多余的

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　　体积，消除脆弱，收紧

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　　肌肉。想要瘦

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　　腰，我们需要去掉肚子，形成腰线，收紧腹部和两侧的肌肉。

　　腹肌练习

　　抬腿

　　。仰卧，抬起双腿。作为高级选项，您可以将它们扔在头上。确保头后有空闲空间。

　　它的反向

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　　练习- 用固定腿抬起躯干 – 我不建议执行，尽管这个练习很受欢迎，而且你很可能已经做过。在这个练习中，上背部和颈部有很强的张力。这导致该肌肉群持续紧张的发展和头部血液循环的恶化，头痛的出现。相反，我们宁愿做很多其他的腹部锻炼。

　　✅剪刀

　　。将双腿抬离地面约 30 度。让它们像剪刀一样横向移动。进行练习，直到您在新闻界感到疲倦。

　　✅ 静态抬腿

　　。将双腿抬高到地板上方 30 * 的角度。将它们保持在这个位置半分钟。然后放下它。重复几次。

　　✅ 自行车

　　。仰卧，进行模仿骑自行车的腿部运动。一直进行到腹部感到疲劳为止。

　　✅ 木板

　　。练习面朝下进行。靠在肘部弯曲的手臂上，将身体呈直线伸展，以免下垂。保持这个姿势半分钟。

　　✅ 英雄姿势

　　。起始姿势 – 俯卧，双臂向前伸展。吸气时，我们同时从地板上撕下腿，以及胸部、头部和伸出的手臂。屏住呼吸时，我们会保持这个姿势长达 30 秒，而呼气时，我们会降低腿、手臂和胸部。重复几次。

　　✅ 深蹲

　　。每个人都知道如何做深蹲。关键是背部挺直。为此，在深蹲的位置，手臂向前伸展。

　　深蹲收紧按压，有助于减少腹部的体积。这些练习可以加强臀部，有助于形成有弹性的臀部——这对于打造沙漏型身材很重要。

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　　深蹲对老年女性很重要。它们有助于在骨盆周围形成致密的肌肉框架，从而保护它们在跌倒时免受骨折。

　　✅西藏珍珠

　　。站立，让你的脚比肩膀宽，双手也比肩膀宽，靠在地板上。在起始位置，你的身体应该像一座小山，臀部将是身体的最高点。从这个姿势开始，迅速进入反向弯曲姿势，双腿放在脚趾上，双手也放在手掌上，头部向上，骨盆向下弯曲。回到起始位置，然后回到下垂位置。重复练习10-20次。

　　✅ 桦木

　　。从仰卧位开始，抬起双腿，然后抬起骨盆，用手支撑背部。我们的桦木，自小就为人所知，是锻炼腹部器官的最佳练习之一。它可以改善消化，帮助缓解痉挛、腹胀、改善蠕动。每天都做白桦树，以保持整体健康和美丽，以及瘦腰和腹部！

　　✅ 犁

　　。从“桦木”位置，试着把你的腿放在脑后，最好保持笔直。双手也放在脑后。试着保持这个姿势一分钟。该姿势伸展背部，收紧腹部，改善头部血液循环，促进年轻化和改善肤色。

　　‍♀️ 骑自行车

　　。如果有机会，就骑上你的自行车

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　　去没有汽车和行人的地方，你可以安全地以良好的速度骑行。骑自行车除了收紧胃部外，还是一项很好的有氧运动，可以锻炼心肌、血管和呼吸系统。

　　在与

　　隔膜

　　一起工作的材料中，描述了来自瑜伽的伟大练习：

　　nauli和 kapalabhati

　　呼吸

　　技术

　　。它们有助于减少腹部的体积并打造纤细的腰部。

　　侧腹肌锻炼

　　扭曲

　　。仰卧，双腿垂直抬起，双臂向一侧张开。双腿交替向右移动，然后向左移动。直到它撞到地板上。在进行练习之前，请确保两侧有足够的空间。

　　身体旋转

　　。为了保持纤细的腰部，这项运动必须以全幅度进行。双脚分开与肩同宽，双臂向上伸展，稍微向后倾斜。然后尽可能向右偏移，然后弯曲双腿，用手接触地板，然后从左侧上升，尽可能多地偏移。重复旋转几次。做另一侧的练习。

　　飞机

　　。双脚比肩膀宽，双臂向两侧张开。在这个位置，身体前倾，保持背部挺直。从这个位置开始，身体首先向右移动，然后向左移动。重复几次。

　　米尔

　　。从躯干位于中间并在地板上方水平倾斜的“飞机”位置开始，转动身体，使一只手臂接触地板，另一只手臂垂直向上。现在将身体旋转 180 *，使另一只手接触地板，现在在地板上的那只手向上看。做这样的身体转动，练习20次。

　　倒三角形

　　（parivrita trikonasana）。这是一种瑜伽姿势，其中腿部进行侧向扭曲弯曲。从之前的练习，其中一只手接触地板，将这只手移到另一条腿（右手到左脚，左到右），抓住脚踝。另一只手仍然伸出。保持这个姿势半分钟，然后换另一侧重复。

　　拉丁腰部和腹部

　　拉丁舞节目是腹部和腰部的最佳练习之一。他们是喜怒无常的，他们有很多的压机和转体动作，而且他们的表演速度很快。它们对骨盆肌肉也很有用。而且，最重要的是，舞蹈课会给你很多积极的情绪。

　　在您所在的城市找到一个舞蹈俱乐部，他们在那里教授舞蹈运动，并让这成为您对健康的贡献！

　　腹部按摩减腰

　　道士气内藏按摩

　　在这种按摩中，腹腔器官得到

　　深度

　　锻炼，腹主动脉被压穿，通过影响特殊穴位，淋巴流量和血液循环大大增加。即使在一个疗程中，腹部的体积也会在我们眼前显着减少。由于在这种按摩过程中新陈代谢增加，内脏脂肪开始消失，运动不会去除。

　　道家推拿七内藏在暴露效果方面的类似物是 A. Ogulov 的内脏技术和 A. S. Ivanov 的腹部有节奏的按摩。

　　塑形术

　　这是特定类型按摩的名称，其结果是身体脂肪减少，身体某个部位的体积，弹性组织的形成，身体提升

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　　为了在雕塑成形中形成细腰，有沙漏技术。找到离您最近的专家，并与他一起进行此类按摩。

　　整体减肥运动

　　超重的身体不可能有细腰。为了减少体型，有必要定期进行剧烈的有氧运动。在现代健身术语中，它被称为

　　有氧负荷

　　。这个名字来源于它以大约两倍于静息心率的心率进行。也就是说，如果一个人在平静状态下的脉搏是每分钟60-75次，那么在运动时应该是每分钟120-150次。

　　这个心率是通过快速运动来实现的。这可能包括有氧运动、固定自行车、高速自行车、跑步、快走（非慢跑）、滑雪和其他户外运动。这种类型的负载应该持续大约一个小时。前半小时是热身和热身。脂肪燃烧从有氧训练的后半小时开始。

　　为了使有氧运动有助于可持续减肥，您需要在训练 12 小时后观察禁食间隔。您的健美操教练一定会告诉您这一点。因此，最好在晚上进行有氧运动以减轻体重 – 就在早上之前，将保持所需的无卡路里间隔。如果难以维持完全饥饿，您可以尽情享用低碳水化合物餐：青苹果、葡萄柚、不加糖的花园浆果或它们的无糖果汁。

　　减肥的有氧运动应每周进行 2 至 3 次。

　　❗❗ 说单靠运动就能瘦腰是不对的。

　　如果一个人的#

　　胃伸出来，他抽

　　#abs

　　，试图去除它，而不调整饮食，不使肠道菌群正常化，不“清洁”消化道，他就会失败。如果一个人有腹型肥胖，即脂肪不是在腹壁，也不是在两侧，而是在五脏六腑，那么收腹收腰的运动是没有用的。在这种情况下，需要一个全面的减肥和减少体内脂肪组织的计划。