怎样跑步又快又不累 跑步的9个黄金技巧 跑完10公里不累不喘气

　　一. 如何来跑步？

　　1. 必要的准备工作

　　在开始运动前，您需要先进行一些必要的准备工作。例如，理智的选择跑步服装、认真研究赛道路线、规划出足够的时间、并且根据需求对心态进行调整等。这样可以让您的跑步过程更加顺畅，也有利于保护双腿和关节不受伤害，并提高跑步的效果。

　　2. 技巧与步频

　　正确的步频可以增加跑步效果，并减少产生损伤的风险。一般情况下，每分钟120-180次的步频比较合适，可以让跑步者在运动中保持良好的姿势。当然，步频的选择还要根据自己的跑步目标、身材体型以及年龄积累习惯等因素进行合理的调整。

　　3. 稳定的呼吸

　　正确的呼吸是跑步过程中提高效果，减少疲劳的重要因素之一。一般情况下，在跑步时应该做到自然呼吸即可，深呼吸和急促的呼吸都会带来多的耗损，并且不利于身体健康。

　　4. 保持良好的姿势

　　在跑步时保持良好的姿势是至关重要的。例如，要让脊椎呈现一个自然挺直的状态，肩胛骨可以自由活动，头部的重心向上。这样可以避免长期赳太造成的后拱腰、脊柱前屈等姿势问题，也有利于跑步者在运动中保持平衡。

　　二. 如何让跑步之后身体感到舒适？

　　1. 适当的准备活动

　　在跑步前做出适当的准备活动，可以对身体健康产生积极的影响。例如，可以在跑步前先快走一段时间来慢慢热身，这可以起到预热加速代谢的作用。此外，在跑步结束之后应该进行适当的拉伸，这很重要，可以缓解一些肌肉压力和疼痛，并保护我们的脚和关节。

　　2. 接受足够的水分和营养

　　在跑步过程中，人体会大量出汗，从而导致人体失去了大量水分和电解质等必需品质。因此，在跑步过程中需要及时补充身体所需的水分和营养，保持身体健康运转的状态。可以选择喝一些低糖饮料或含水量较高的果汁等来及时补充营养，同时应该保持饮水量足够，不要让自己出现口渴或口干等情况。

　　3. 轻度按摩

　　在跑步后进行轻度按摩，可以帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性，并减少跑步所产生的乳酸，缓解疼痛和酸痛。例如，可以用手按摩小腿肌肉、脚底板和趾间等部位进行放松，以便加快身体康复。

　　4. 适当的休息

　　跑步后适当地休息也是十分必要的。过多琐碎的运动容易让身体疲劳，并增加损伤的风险。因此，在跑步结束后应该有至少10-15分钟的休息时间，先让身体慢慢平息下来，再进行一些其他的锻炼。

　　5. 坚持锻炼

　　最重要的是坚持锻炼。只有通过持续锻炼，才能培养出一个健康、稳定、积极的运动习惯，并且对身体的长期健康具有重要的促进作用。但要注意，合理控制跑步的时间和强度，避免由于过度运动而引发的身体损伤问题。