小肚子赘肉怎么减最有效果

　　无论是男孩或者女孩，都无法接受自己平坦的小腹随着脂肪的堆积而越来越胖。

　　小肚腩的出现，意味着你的裤子尺码必须比一般人要大一两个号，意味着你不能穿紧身衣服，否则肚腩就会轻而易举的显现出来。

　　小肚腩不但是皮下脂肪过量的表现，更是内脏脂肪超标的表现之一。当亚洲男生的腰围超过86cm，女的腰围超过80cm的时候，就意味着你的腰腹已经超过了标准了。

　　当你超过标准5cm以上，说明你的内脏器官已被厚厚的脂肪层覆盖着，脂肪会分泌一些有害物质，影响你的器官运转，伤害身体健康。你的身体抵抗力会下降，更多肥胖疾病也会光顾你。当你的血管都是脂肪的时候，很容易发生堵塞问题，出现血栓、高血脂等疾病，引发严重的生命危机。

　　减掉小肚腩，恢复平坦的小腹，不光是为了自身的形象，更是为了自己的身体健康，为了拥有更长的寿命。

　　那么，你怎么解决掉你的小肚腩，恢复平坦小腹？

　　别傻傻的进行虐腹训练的，什么卷腹、仰卧起坐都无法消耗掉你腰腹多余的脂肪。这些虐腹动作属于无氧动作，主要是雕刻腹部肌群的动作，产生的热量是微乎其微的，无法有效的刺激到腰腹脂肪。

　　当你坚持几百个卷腹训练的时候，热量消耗还不如跑步10分钟燃烧的热量更高。因此，单纯做虐腹训练，不如进行全身性的有氧运动，脂肪的消耗量才是最高效的。

　　因此，减肚腩的第一个方法，非有氧运动莫属。

　　每天坚持1小时的打球、跳舞、跑步，或者半小时的跳绳、开合跳、HIIT训练，燃脂效果是看得见的。但是，饮食也决定了减肥的成败。

　　很多人一边运动一边进行高热量的饮食，享受各种美食，每天的热量摄入大于身体的总消耗热量，这个时候无论你多努力运动，脂肪量也只会提高而不是下降。

　　那么，减肚腩的第二个方法，就是控制饮食热量。

　　我们需要管理好每天的热量摄入，不能高于身体总代谢。当你没有刻意加强运动的时候，一天的热量需求值在1800-2200大卡之间，那么我们可以减少400大卡左右的饮食摄入。

　　400大卡的热量不会让身体发现太大的热量异常，能够满足身体基础代谢的热量需求，同时促进脂肪的分解。

　　这个时候，我们的饮食需要讲究一点是营养均衡，身体才不会营养不良。

　　因此，减肚腩的第三个方法是，均衡营养摄入。

　　过于单调的食材，会导致身体缺乏某一些营养物质，导致代谢动力不足。所以，我们不要太单一的吃某几种食材，我们需要多样化摄入蛋白、碳水跟脂肪，同时补充各种维生素、矿物质。

　　那么，主食碳水可以粗细粮结合，不要吃太多的精细碳水，比如米饭、面条。我们可以加入一些薯类食物、豆类食物以及糙米、 燕麦等。而高纤维蔬果可以选择西兰花、冬瓜、番茄、黄瓜、苹果、西柚、柠檬、奇异果、芹菜、芥蓝等，不同的蔬菜水果中，富含的维生素、矿物质也是不一样的，我们需要变化着吃。而蛋白要选择优质的鱼肉、鸡胸肉、蛋类食物、菌菇类等，每餐一掌心的分量。

　　当你的体脂率下降到标准水平后（男生20%以下，女生24%以下），你的小肚腩也会随着消失了。

　　如果你想要小肚腩消失后，腰腹不至于出现松弛、下垂的情况，希望腰腹线条变得紧致起来，甚至还有一点腹肌线条，我们可以进行一组虐腹训练，隔天训练一次即可。

　　而我们减肚腩、恢复紧致小腹的第四个方法就是：隔天一组虐腹训练。

　　总共5个动作，每个动作进行15次，重复3-4组。

　　动作1、坐姿提膝卷腹

　　动作2、仰卧直腿卷腹

　　动作3、交替抬腿

　　动作4、仰卧交替摸踵

　　动作5、俄罗斯转体

　　4个方法坚持3个月时间，让你的小肚腩消失，恢复紧实、性感的小蛮腰哦！