每次跑步跑多久合适

2025-11-01 12:39:18 热度 : 0

　　一、每次跑步应该跑多久？

　　第一，取决于你的跑步追求；如果健身跑、减脂跑，个人觉得，有氧为主，运动时间控制在30～45分钟左右；如果以比赛为目的，尤其跑全马的朋友，为了提升个人耐力，距离维持在10～15公里左右，长距离除外，时间控制在1小时左右，便于身体恢复。

　　第二，取决于你的体能。身体有差异，能力有大小。精英大神几乎都是20公里打底，长距离可以拉到35+，作为业余爱好者，基础不够扎实，体能不够强大，运动负荷尽量以有氧为主，运动时间控制在60分钟以内，出身汗，意思意思得了。

　　二、一周来一次强度训练，具体怎么操作？

　　 1、拉长距离，25～27～30公里来回切换，比如第一周，25公里；第二周，27公里……以此循序渐进，一周一次，强度跟据个人能力而定，比如，业余爱好者，长距离慢跑；精英跑者，长距离节奏跑；专业跑者，长距离抗乳酸阈值跑；我习惯，2个小时，放松跑，轻松，舒适，平稳的节奏，运动2个小时，适当地跑跑起伏路，效果更好，以此提高基础耐力，促进脂肪代谢。

　　 2、短距离基础速度训练，原则：距离短，组数增加，比如20×400米；距离长，组数减少，比如10×1000米，目的刺激心肺和肌肉，提升个人绝对速度。

　　 3、2000米，5000米、10000米强度跑，提升无氧代谢下的比赛能力。

　　长距离选择路跑，适应路面起伏的变化，其次边跑边享受沿途的风景，不觉得枯燥乏味；短距离速度选择塑胶跑道，既能跑得起速度，又能保护好膝盖。

　　三、夏天天热了，每天有氧慢跑5～10公里怎么样？

　　虽然强度小，尽量休息一下，做做拉伸，或者轻微的力量训练，比如箭步蹲、平板支撑之类，提升腿部力量；或者尝试交叉运动，游泳、骑行、跳绳、爬山之类，既便于恢复，预防伤病；又能提升自我。不要天天跑，尝试跑休结合，将身体调整到最佳状态。

　　四、为什么越来越不想跑了？

　　1、如果天热不想跑，那就选择阴凉的时间段运动，或者尝试室内运动，跑步机，徒手力量训练。

　　2、如果身体疲劳不想跑，先休息两天，再减速减量，慢跑调整过渡。

　　3、如果身体有伤而不想跑，只能休跑静养，康复之后，有氧负荷调整。

　　出现厌跑是正常的，通过减轻运动负荷，或者交叉运动，慢慢调整过渡。

　　五、如何判断运动负荷？

　　第一，看心率，对于我来说，有氧心率在120～150之间；混氧心率150～170；超过170就是无氧；一般通过手表，或者心率带监测。