跑步总受伤可能是你不够软5个动作帮你提升柔韧性

　　很多跑者都面临过跑步带来的伤害，造成这些跑步损伤的原因有很多，例如跑姿不正确、肌肉缺乏力量等问题。而柔韧性差也是造成跑步受伤的重要因素，但是常常被人们忽视，今天小编就给大家讲讲拥有良好的柔韧性对跑步有多重要。

　　柔韧性是指关节周围的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。

　　拥有良好的柔韧性表现为肌肉柔软且富有弹性，柔软说明肌肉没有因为运动变得僵硬；富有弹性则说明肌肉张力正常，拉长缩短性能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。那么话说回来，如果我们的柔韧性较差，会对跑步造成什么样的影响呢？

　　柔韧性对跑步造成的影响

　　● 缺乏足够的拉伸放松会导致肌肉僵硬

　　跑后，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，缺乏足够的拉伸放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张，久之会增加受伤风险。

　　● 肌肉僵硬会导致跑步伤痛。

　　例如常见的“跑者膝”，导致其形成的主要原因就是膝关节周围肌肉及软组织过紧，髌骨被向外牵拉时产生过大的压力。

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　　肌肉紧张带来肌肉弹性下降。

　　肌肉持续紧张可能会演变为肌肉痉挛，将成为恶性循环的起点。

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　　肌肉紧张使身体柔韧性和灵活性大受影响。

　　肌肉僵硬会使得肌肉收缩能力下降，肌肉伸展性大受影响。收缩能力下降会让肌肉收缩更吃力，跑步更费劲。肌肉伸展性不足，会影响动作幅度，可能出现迈不开腿的情况。

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　　 肌肉紧张不利于疲劳消除。

　　肌肉紧张会使得聚合部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，久而久之疲劳积累就很容易引发伤痛。

　　为了避免柔韧性太差造成的伤痛，我们可以进行充分的拉伸练习，它可以有效地改善柔韧性，让你跑得更健康、安全。话不多说，一起动起来吧！

　　01

　　腿部前侧拉伸

　　锻炼目标：股四头肌

　　起始姿势

　　身体直立，双腿并拢，双臂自然落于身体两侧。

　　训练动作

　　左腿向后屈膝，左手抓住左脚脚面位置并将其拉向臀部。右手扶髋保持身体稳定。保持动作一段时间，换另一侧进行。重复动作，完成规定次数。

　　02

　　坐姿腿部后侧拉伸

　　锻炼目标：半腱肌、股二头肌、腓肠肌

　　起始姿势

　　身体呈坐姿坐于椅子边缘，上身挺直，双手落于双腿之上。

　　训练动作

　　右腿伸直，脚跟着地。上身前俯，双手伸直去触摸右脚脚尖。感受右腿后侧肌肉的拉伸感，保持动作一段时间后，恢复起始姿势，重复动作，完成规定次数，换另一侧拉伸。

　　03

　　腿部内侧拉伸

　　锻炼目标：大腿肌群

　　起始姿势

　　身体呈下蹲姿势，双臂自然垂于体前。上身挺直，右侧腿向外伸直，脚跟着地，脚尖勾起。保持动作一段时间，感受腿部内侧拉伸。

　　训练动作

　　交换双腿位置，换另一侧腿向外伸出。重复动作，完成规定次数。

　　04

　　双手扶髋小腿拉伸

　　锻炼目标：小腿肌群

　　起始姿势

　　身体直立双手扶髋（亦可双手扶墙），左脚向前迈步，双腿伸直，上身挺直。

　　训练动作

　　前腿略微屈膝，身体向前。保持后脚的脚跟始终贴紧地面，感受后侧小腿的拉伸感。保持动作一段时间后，恢复起始姿势，换另一侧拉伸，重复规定次数。

　　05

　　仰卧臀部拉伸

　　锻炼目标：臀大肌

　　起始姿势

　　身体呈仰卧姿势，左腿屈膝抬起，双手交叉并抱住左腿膝盖位置，右腿伸直贴地。

　　训练动作

　　保持身体姿势，斜向对侧肩膀拉伸左腿，感受左侧臀部的拉伸感。保持动作一段时间，换另一侧拉伸。