跑步关键在于练臀；如何练臀

　　如果看过运动会的话，你一定会发现那些长跑和短跑运动员身材真的是非常的健美，非常的漂亮，其实很多人也会选择跑步的方法去进行健身，但是很多人觉得膝盖会变得非常的疼痛，甚至会给我们的膝盖造成一些不可逆转的损害，其实跑步的关键在于锻炼我们的臀部，那么如何锻炼臀部呢？一起来看一看。

　　对于女性来说，拥有浑圆挺翘的臀部不仅会让你的腿显得修长，身体曲线会更加优美，还能获得更多异性的好感。

　　而对于我们跑者来说，你可能并不知道，臀部也非常重要。

　　在短跑比赛中，你看那些黑人运动员，臀部肌肉都是非常发达的，那是他们奔跑的力量来源。

　　而在长跑比赛中，运动员的身形相比短跑运动员，虽然看起来非常瘦，但是他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。

　　今天就跟大家说一说臀部对于跑步的重要性。

　　很多时候，我们跑步遇到伤病，例如跑步膝，髂胫束综合征，髌骨关节疼痛综合征等，在分析原因时会认为是腿部(腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等)肌肉力量不够造成的，或者是跑步姿势不正确造成的。

　　表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。但是对于大部分跑者来说，膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节，而是由于某个地方的肌肉力量薄弱，跑步的时候那个地方本应该承受的力量被传导到膝关节甚至踝关节，久而久之，膝关节和踝关节就会造成损失。

　　诚然，大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而导致膝关节受伤的罪魁祸首其实是臀部的肌肉。

　　对于大部分刚刚开始跑步的人来说，天天坐办公室，臀部的肌肉力量退化的非常明显，所以一跑步膝盖就容易疼痛，然后休息一段时间后缓解了，又开始跑步，然后膝盖疼痛依旧，如此往复陷入了一个死循环，慢慢地就不敢跑步了。其实，这种情况完全可以避免。

　　而对于经常跑步的人，或者跑量很大的跑者来说，膝盖或者脚踝也容易受伤，因为过度使用，而臀部肌肉力量又跟不上训练强度，所以受伤也就在所难免了。

　　臀部肌肉的力量强弱除了能够减少伤病，保持理想的跑姿之外，还对于你提高成绩也至关重要。

　　为什么臀部肌肉对跑步很重要呢?

　　当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

　　身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

　　膝盖受伤，很显然是因为髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，但是因为臀部肌力量薄弱，就变得过度位移，所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。

　　臀肌包括哪些?

　　除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群之间分工协作，对于跑步时保持骨盆稳定，下肢动作稳定非常重要。若骨盆不稳定，膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。

　　其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢?

　　人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

　　臀中肌与膝关节受伤的关系

　　膝关节的伤病主要有髌股疼痛综合征(也就是跑步膝)和髂胫束摩擦症等。

　　髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛，不跑就没事，一跑就疼痛，特别是跑到3-5公里的时候。

　　而跑步膝呢，主要是膝盖前侧疼痛，在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见喀吧喀吧的响声。

　　臀中肌是运动股骨最主要的肌肉。以前，运动员如果患有髌股疼痛综合征，或者髂胫束摩擦综合征，总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确，但是现在，越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对膝关节甚至踝关节的影响要比股四头肌薄弱的影响大得多。

　　其实想要锻炼身体，并不一定让自己投入到漫无目的的跑步，或者是游泳过程中，我们只需要对于特定的几个肌肉区进行锻炼，对身体素质也会有非常好的提高，而上文中提到的这些方法对于身体内肌肉的提升是有很好帮助的。