冬季跑步该如何饮食减脂最经典的方法在这里

2023-12-28 09:01:10 热度 : 0

  俗话说:“春生、夏长、秋收、冬藏”,冬季是个进补的好时节。而对于跑友们来说,冬季跑步体能消耗大,需要注重饮食对身体的调养。

  有营养的食物既能提升身体机能,又有利于提升跑步成绩,对专业选手而言,长距离跑步训练他们更愿意选择在天凉的时候进行,那个时候身体刚开始接触冷空气时,肺部会不习惯,但几公里热身后,身体的调节机制启动,跑步的配速和感觉都会比之前跑的轻松。

  能坚持冬季跑步的人都是狠角色!那么,跑步离不开饮食,冬季跑步如何吃?吃什么提升训练成绩?

  冬季温补食物推荐

  1、鱼类

  鱼肉属于瘦肉性,不但肉质细嫩鲜美,而且营养丰富,它含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质元素,易于被人体吸收。此外,不同鱼类的功效也不同,鲫鱼能够补脾虚,助消化;鲢鱼可以起到补中益气、暖胃的作用,主要简单易操作。

  2、海带与黑木耳

  海带含有大批的维生素A、D,而且是含有较多的海草碘,能抗血液酸化,活跃生理机能,增强免疫力。海带还有较好的降血压作用,常吃有预防脑血管意外的作用。此外,黑木耳可有效的降低血黏度,延缓动脉硬化,预防心血管疾病。

   3、肉类

  含蛋白质丰富,可提供较高的热量,而且它所含的无机盐和维生素含量也较高,蛇和被人体消化吸收。举例来说:羊肉补益虚劳、平肝、治脾胃虚弱。牛肉益气养血,治精血虚亏,鸡肉温补脾胃、补血益肾。

  4、蔬菜

  可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等。

  5、水果

  可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

  冬季运动前后的饮食如何摄取?

  冬季,尤其是跑步人群,有很多人早上起来跑步,比较早,跑步之前如果不是很饿,仅仅跑10km或5km, 建议大家可以提前30分钟到1个小时吃些易消化的食物,比如,面包、冲泡的燕麦等方便简单。

  另外如果起来很短时间内就去跑,建议吃根香蕉补充能量;还有比较简单的,冲一杯温蜂蜜水;如果有姜糖水就更好了,可以补充能量同时有驱寒的作用,跑前适当补充。

  跑后,一定要及时的补水和糖,另外吃一些如之前说的比较温性的食物,或也可以吃一些酸奶、及肉类、鱼肉、鸡胸肉、牛肉之类的高质量蛋白;补充蛋白质。可能有些跑友为了减肥不想吃肥肉,减少了很多脂肪的摄入。那么冬季减肥如何吃?答:1、少食多餐,2、每餐配比合理。

  吃的好才能跑得快?冬季如何训练!

  1、什么是有氧运动?

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,一般中低强度的运动,如慢跑,游泳,长途骑行等是为大家所熟知的有氧运动方式。所说的长时间,一般为持续运动30分钟及以上不高于120分钟为佳。在有氧运动的状态下,糖、脂肪和蛋白质通过氧化分解转化成ATP供能,一般情况下先是先分解我们体内的糖(主要是血液中的血糖、肌肉中的肌糖,和肝脏中的肝糖)在长时间有氧运动下,糖供能的比例慢慢下降,主要转化为脂肪供能约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的,长时间有氧是首选。

  那么跑步,是最简单也是最直接的有氧运动,不受时间场地的限制等;经常跑步可以有效的来减少体内的血脂及脂肪。

   2、高强度间歇训练。

  比如:HIIT训练,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。其中TABATA是HIIT的一个分类,只是更变态,HIIT训练时间和间歇时间不同,训练时间4至40分钟不等;TABATA则有固定的训练时间和间歇,也是高强度间歇训练。

  教你几个动作

  1、原地高抬腿

  2、弓步交叉跳

  3、快速俯卧撑

  4、波比跳

  5、原地蹲起跳

  6、快速跳绳


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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