腹部减肥如何

2024-01-04 17:10:02 热度 : 0

  很多热门都有小肚腩的困扰,整体看着不胖但是肚子却特别明显,而且经过自己的一番锻炼和饮食控制之后,却发现小肚腩根本没啥变化,而且肚子还有反差效果。很多人都抱怨肚子是最难减的部位,确实平坦的腹部并不是那么容易能练成的。

  大家都希望自己拥有漂亮的腹肌、马甲线,然而腹肌、马甲线的锻炼不是你坚持锻炼一天两天就能练出来的。当男生体脂率25%以上,女生体脂率35%以上先就需要多燃脂减脂后再练腹肌,不然你的腹肌练得再好,还是被脂肪盖住,完全显示不出来。

  腹部难练的原因就是腹部线条受激素影响较大,熬夜已经是现在大部分人的作息习惯了,熬夜的时候,人体会意识到自己处于压力状态下,会更多的分泌皮质醇,导致正常早上处于高峰的皮质醇激素在深夜分泌较多,皮质醇分泌过多会增加腹部脂肪的储存,且消耗我们的肌肉,降低我们的代谢。

  腹部脂肪增加的原因有很多,包括饮食不良,缺乏运动等。改善饮食营养,增加体育活动,减轻压力以及改变其他生活方式,都有助于减少腹部的脂肪。

腹部赘肉较多,小肚子明显,都是由于自己不良的生活习惯造成的。

  ①作息

  作息是调整我们整个身体状态的重要环节,它既影响着身体内部系统是否稳定,也影响着我们生活的状态。一旦作息不规律,比如经常熬夜,就有可能会导致身体内部系统紊乱。这会极大地影响消化系统,代谢系统,内分泌系统的工作效率,这不仅会导致腹部肥胖,也是造成身体整体肥胖的原因之一。

  ②饮食

  我们身体上很多多余的赘肉都是由于饮食过量而造成的,过多的热量摄入对身体只能造成负担,如果仅仅是为了味蕾上的享受,而放纵自己暴饮暴食,最终伤害的只能是自己的身体,这确实很得不偿失。当我们摄入过多的热量,而身体并无法完全分解时,就会产生热量盈余,这些热量就会被堆积在身体的各个部位,当然腹部也不会被放过。

  腹部赘肉较多,小肚子明显,都是由于自己不良的生活习惯造成的。如果没有重视热量的监控,又习惯长时间久坐,那么多余的热量和脂肪,最容易堆积的部位就是腹部。

  ③久坐不动

  长久坐立,腹部的肌肉会变得松弛,脂肪也会逐渐堆积在那里,而且身体下半身血液循环不流畅。长期久坐,多半伴随着下体肥胖,长期下来之后,臀部气血循环不畅,脂肪就会堆积在腰间、臀部、大腿等多个部位。

如何减去腹部脂肪

  一,控制饮食,6分饱

  每餐吃6分饱是一个很好的习惯,首先减脂期间,食物量的减少是必须的,但是蛋白质和维生素的摄入也必不可少。长期吃到6分饱,可以让胃慢慢缩小,食量也开始减小,这样才能够养成易瘦体质。要想保持体型匀称,一定要加强饮食监控。我们都知道过多的热量摄入会造成脂肪堆积,那我们就需要控制摄入的热量,不要过量过度饮食,多吃一些蛋白质含量丰富的食物,尽量少吃脂肪含量较高的食物。为自己制定科学的饮食计划,既不能节食,也不能暴饮暴食。而且长期保持这样的习惯。

  二,不喝冷的冰的、甜的东西

  冷饮中含有很高的糖分,例如汽水和珍珠奶茶,这些冰冷和糖分超高的。人体的体温约在37度,喝下冰冷的饮料,身体的问题就是因此降下来。甜食基本都是高热量的,像冰淇淋,油炸食物,甜甜圈,巧克力等都是很容易吃胖人的食物,这些尽量不要碰!还要要尽量避免高热量的零食和食物,像薯片、汉堡、油条,披萨等,切记不要轻易品尝哦。

  有氧运动是很好的全身燃脂运动,减肥期间不仅要控制饮食,还要加上适量的运动才会让瘦下来的皮肤不会松弛,也能起到很好的全身减肥的作用,常见的有氧运动有:瑜伽、慢跑、跳绳等,如果你体质含量较高,体型偏胖,那一定要从全身减脂入手,当整个身体的体质含量较为标准时,小肚子明显的情况才会得到改善。在平时的健身中,可以有侧重点地选择一些腹部的针对性训练,帮助自己练出平坦的腹部。

  动作一:仰卧卷腹(20次,3组)

  动作二:仰卧抬腿(20次,3组)

  动作三:左右下蹲

  动作四:左右侧抬腿

休息篇

  运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。无氧运动时,葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排出,就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感,但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着有些动作做错,或是运动量过度,还有可能是某方面的训练水平下降,又或是肌肉离心收缩较多。

  ①肌肉放松法。

  体力劳动或体育锻炼后,可进行放松性慢跑,或轻轻拍打易疲劳的部位,或使用各种抖动肌肉的动作,都有助于肌肉的放松和消除肌肉的生理疲劳。也可用数分钟时间,坐下或躺下,从脚到头分段实施肌肉放松。酸痛部位进行拍打按摩,可促进血液循环。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右

  ②饮食补充法。

  含蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素食物,如豆腐、牛奶、鱼肉类食物,可防止疲劳过早出现,多食水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

  ③按摩消除法。

  按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主,重点是按摩负荷量最大的部位。先做几次推摩,然后用擦摩、重推摩交替进行。在大肌肉群部位,开始做轻推摩,然后再做揉捏、加上重推摩、按压及扣打等辅助手法。应以揉捏为主,最后以轻推摩、抖动结束。

  ④休息恢复法。

  最好方法是躺下来放松肢体,或安枕大睡,往往一觉醒来倦意全消。另外,温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠,睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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