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循序渐进是王道
人体的生物适应往往需要较长时间才能造就,对于高水平耐力运动员来说,他们肌肉组织中毛细血管密度极高,使其肌肉具有很强的有氧代谢能力,这些都不是一朝一夕能够形成的,因此从人体生物适应的角度来看,需要持续地承受负荷,才能逐步提高能力。在过去很多年中,数以万计的跑者都遵循着循序渐进的原则,从5K-10K-15K-20K,逐步完成全马的训练。
如何进行训练?
在每个周末或者定期的长距离跑步训练中增加1英里(约1.6km),如:5英里、6英里、7英里、8英里;
每四周完全休息4-5天,让机体能够充分的进行超量恢复;
然后从接下来的新的一周开始9英里、10 英里……
循序渐进的递增,最终逐步逼近全马所要求的里程。
2
低强度轻松跑
多数的情况下,轻松跑可以降低周跑量对于身体的伤害,同时心脏会向运动中的肌肉输送大量的血液和氧气,在整个跑步过程中身体能够把更多的燃料(糖、脂肪)转换为更多的能量以支持跑者继续奔跑下去,一般在整个跑步过程中发挥出比赛水平的80%就是低强度轻松跑,这样可以避免因强度过大而造成的损伤,也能更高的激发出身体的潜能。现在的慢是为了接下来更好地快!
如何进行训练?
在跑步过程中,将强度调整为比赛中强度的80%,如果你在10公里的比赛中以6分30秒的配速比赛,那么在平时的训练中可以用8分左右的配速跑完。这样的训练将有助于你在每次的训练和比赛中跑得更远。
3
全方位发展体能素质
刘翔教练孙海平说过一句话——“速度,不是在跑道上跑出来的”,同样,耐力也不是光靠持续跑就能完全练出来的,体能训练是跑步训练中的重要内容,体能包括:力量,耐力,速度,柔韧和灵敏等,良好的体能是提高跑者运动成绩的基础,是承受跑者平时大负荷训练和高强度长跑比赛的基础,同时还能够在比赛中保持良好的心理状态。
长期系统的体能训练结合跑步将带来前所未有的好处。尤其对于跑者来说,好的体能意味着你将能够保持现有的状态很长一段时间而不退步。对于跑者来说,多做持续跑以外的其他训练就是某种意义上的体能训练。
如何进行训练?
每周可在周二安排一次间歇跑,如:6个800米,12次400米跑等等;
周三可专门安排上下肢的肌肉力量训练;
周四可以采用5公里的速度跑;
周五安排一次瑜伽;
周六休息一天;
周日安排LSD(低强度持续跑),一般比跑马的配速慢30到35秒。
4
爆发力训练
好的爆发力训练和速度素质的训练能更高效率的训练肌肉,同时还能使大脑的灵活性增加,实现高频率的动作,从而减少跑者在跑步过程中的触地时间,加快双脚在地面转换支撑的频率。并且通过以上训练还能够提高磷酸原的供能能力,有效的提高奔跑速度。
如何进行训练?
可以采用20米折返跑重复6到8次,每周做1-2次;
也可以再进行蹲跳、单脚跳、弓箭步跳等训练;
做爆发力训练需要在缓冲性比较好的地面做,如:塑胶跑道或者柔软的草地。
科学全面的训练将有助于你能够在跑步中跑得更快,跑得更远。
2023-10-25
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