跑步如何跑得更快更远

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　　循序渐进是王道

　　人体的生物适应往往需要较长时间才能造就，对于高水平耐力运动员来说，他们肌肉组织中毛细血管密度极高，使其肌肉具有很强的有氧代谢能力，这些都不是一朝一夕能够形成的，因此从人体生物适应的角度来看，需要持续地承受负荷，才能逐步提高能力。在过去很多年中，数以万计的跑者都遵循着循序渐进的原则，从5K-10K-15K-20K，逐步完成全马的训练。

　　如何进行训练？

　　在每个周末或者定期的长距离跑步训练中增加1英里（约1.6km），如：5英里、6英里、7英里、8英里；

　　每四周完全休息4-5天，让机体能够充分的进行超量恢复；

　　然后从接下来的新的一周开始9英里、10 英里……

　　循序渐进的递增，最终逐步逼近全马所要求的里程。

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　　低强度轻松跑

　　多数的情况下，轻松跑可以降低周跑量对于身体的伤害，同时心脏会向运动中的肌肉输送大量的血液和氧气，在整个跑步过程中身体能够把更多的燃料（糖、脂肪）转换为更多的能量以支持跑者继续奔跑下去，一般在整个跑步过程中发挥出比赛水平的80%就是低强度轻松跑，这样可以避免因强度过大而造成的损伤，也能更高的激发出身体的潜能。现在的慢是为了接下来更好地快！

　　如何进行训练？

　　在跑步过程中，将强度调整为比赛中强度的80%，如果你在10公里的比赛中以6分30秒的配速比赛，那么在平时的训练中可以用8分左右的配速跑完。这样的训练将有助于你在每次的训练和比赛中跑得更远。

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　　全方位发展体能素质

　　刘翔教练孙海平说过一句话——“速度，不是在跑道上跑出来的”，同样，耐力也不是光靠持续跑就能完全练出来的，体能训练是跑步训练中的重要内容，体能包括：力量，耐力，速度，柔韧和灵敏等，良好的体能是提高跑者运动成绩的基础，是承受跑者平时大负荷训练和高强度长跑比赛的基础，同时还能够在比赛中保持良好的心理状态。

　　长期系统的体能训练结合跑步将带来前所未有的好处。尤其对于跑者来说，好的体能意味着你将能够保持现有的状态很长一段时间而不退步。对于跑者来说，多做持续跑以外的其他训练就是某种意义上的体能训练。

　　如何进行训练？

　　每周可在周二安排一次间歇跑，如：6个800米，12次400米跑等等；

　　周三可专门安排上下肢的肌肉力量训练；

　　周四可以采用5公里的速度跑；

　　周五安排一次瑜伽；

　　周六休息一天；

　　周日安排LSD（低强度持续跑），一般比跑马的配速慢30到35秒。

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　　爆发力训练

　　好的爆发力训练和速度素质的训练能更高效率的训练肌肉，同时还能使大脑的灵活性增加，实现高频率的动作，从而减少跑者在跑步过程中的触地时间，加快双脚在地面转换支撑的频率。并且通过以上训练还能够提高磷酸原的供能能力，有效的提高奔跑速度。

　　如何进行训练？

　　可以采用20米折返跑重复6到8次，每周做1-2次；

　　也可以再进行蹲跳、单脚跳、弓箭步跳等训练；

　　做爆发力训练需要在缓冲性比较好的地面做，如：塑胶跑道或者柔软的草地。

　　科学全面的训练将有助于你能够在跑步中跑得更快，跑得更远。