冬天适合减肥么

2024-01-20 11:20:02 热度 : 0

  “贴膘”行动从秋天就已经开始了,隔三差五的火锅、羊汤,囤上脂肪好过冬。不仅吃得多了,冷飕飕的空气也让人懒得动,厚厚的冬衣下,赘肉悄悄增长。很多人在冬天就放弃了减肥计划,把“冬胖夏瘦”默认为自然规律。但是,其实冬天减肥更容易瘦!

一、三个理由告诉你:冬季减肥效果更好

  天冷的时候,身体必须燃烧更多卡路里来维持体内的恒温,因此在同样环境下,冬日运动消耗的热量较天热时更多,能提高3%~7%。

  一些研究者做过相关的对比试验,发现在16℃的环境中,人体的热量消耗比在22℃的环境下明显增多,每天可以增加300-350kCal,相当于3两米饭的热量。

  那哪些因素使得冬天减肥效果更佳呢?

  1、棕色脂肪的活跃

  说到减肥,就不得不提人体自带的减肥帮手——“棕色脂肪”。它不仅含有脂肪颗粒,还富含产生能量的线粒体,线粒体中又有一种叫做“解耦蛋白”的东西,其能够促使引起发胖的白色脂肪分解,氧化成二氧化碳、水和能量。

  因此,人体中的棕色脂肪越多,减肥也就越容易。但这种神奇的脂肪会随着年龄的增加而减少,不过在寒冷的环境中,又会被诱导出来。

  国外研究发现:处于19℃温度下2小时后,可以启动棕色脂肪燃烧白色脂肪,大大增加燃脂速度。

  提示:虽然寒冷能激发棕色脂肪,但这并不是让你少穿衣,多受冻,对于体质较好的人可以适当洗洗冷水浴,去冬泳等,但对于体质不好的人则还是做好保暖措施,以防感冒。

  2、基础代谢的提高

  除了负责产热的棕色脂肪,人体还有一种快速产热的方式——颤抖,也就是我们常说的“冷得哆嗦”。通过骨骼肌的收缩产热,不自觉地增加热量消耗,提高基础代谢率。

  再加上,若每天能够坚持运动,可以增加人体的肌肉比例,从另一方面来说也能提高人体的代谢率。

  基础代谢率提高了,热量消耗也增加,减肥效果也更好。

  3、脂肪供能

  我们的身体对于不同环境下体温调节动用的能量系统是不尽相同的——夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热,消耗的大多是糖;而冬天身体需要提高体温,消耗更多的就是脂肪,这也成为冬天更加适合减脂的原因之一。

二、三步帮你高效减肥

  低温成为减肥的好“推手”,那生活中我们还能做些什么帮助有效减肥呢?

  1、关于喝:茶叶、咖啡

  基础研究发现:茶多酚可以激活人体中的特殊受体,从而调节体内很多物质的代谢,如调节血糖、血脂、促进脂肪代谢,甚至有抗动脉硬化、抗肿瘤的作用。

  另外,其包含的茶氨酸元素,能够起到降血压、舒缓身体压力与疲劳等一系列作用和价值,提高人体机能。

  除了茶,咖啡也是帮助脂肪代谢的好帮手,其所含的绿原酸能促进胃液分泌,增强肠胃蠕动,促进代谢物的顺利排出;还能促进葡萄糖代谢,有效减少脂肪堆积;其含有的咖啡因则能升高血液中的游离脂肪酸,加速脂肪代谢,增加热量消耗。

  另外咖啡因还能提高11%-12%的运动表现力,再次加快脂肪的分解,但首选黑咖啡,且不加糖、不加奶精。

  2、关于吃:充足的蛋白质

  一方面,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,它会提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱,从而自动抑制食欲,减少进食量。

  另一方面,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,却能减少赘肉的产生,促进肌肉的生长,从而提高机体的新陈代谢率。研究发现,摄入足够的蛋白质,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。

  注意:这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如肉、蛋、奶、豆类)即可。

  3、关于动:心率+时间

  想要通过运动达到减脂的效果,心率与时间则要相匹配:人体运动时适宜最大心率(HRmax)=220—年龄(年)。

  低强度运动:运动时的心率为最大心率的50%—60%;

  中等强度运动:运动时的心率为最大心率的60%—80%;

  高强度运动:运动时的心率为最大心率的80%以上。

  当进行中等或高强度的运动时,减脂效果才会比较明显,且时间要持续在20分钟以上。

  提示:很多人减肥人士都会纠结该选无氧运动(冲刺短跑、肌肉训练、潜泳、拔河等)还是有氧运动(快走、慢跑、慢速游泳、健身操等),其实,二者结合,减重效果更好。


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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