8种俯卧撑变体展示除了练胸还能练腹肌

　　看看上半身的肌肉划分：

红色——胸肌蓝色——腹肌绿色——三角肌紫色——斜方肌黄色——肱三头肌

　　一个简单的俯卧撑能同时练到这么多肌肉吗？

　　只要学会使用相应的变体，用俯卧撑练腹肌、练背就很容易。

　　德国兄弟Calimove最近就对此进行了展示。

1、练胸和肱三头肌↓

　　使用侧向俯卧撑，双手间距越大，难度越高。

　　标准-钻石俯卧撑，双手可以稍离地，变为爆发性动作。

2、练腹肌↓

　　使用壁虎俯卧撑，除了练腹斜肌，还能提升髋关节的灵活性。

　　膝碰肘俯卧撑，对腹直肌、腹斜肌的练习效果都很好。

3、练背部肌肉↓

　　使用眼镜蛇俯卧撑，练下背肌肉，增强腰部力量，同时能活动脊柱。

　　对于有腰椎间盘凸出的人，这个动作还能有效缓解疼痛。

　　游泳俯卧撑，锻炼上背肌肉，特别是肩胛骨周围的斜方肌、菱形肌等，可以预防驼背等不良体态。

4、练肩部三角肌↓

　　使用身体前倾的俯卧撑——伪俄挺俯卧撑，前倾幅度越大，难度越高，锻炼效果越好。

　　不过这个动作对手腕灵活性有一定要求，手指朝向外侧或向后会相对舒适。

　　派克俯卧撑，双脚间距越大，动作越简单。

　　总结

　　如果不知道怎样制定训练计划，可以参考下面为期4周的训练方案：

　　单次训练中，每个动作练习3-4组，每组重复6-8次，组间休息2-3分钟。