长跑怎么跑得快又不累

　　1.细胞分裂法

　　最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？

　　原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。

　　在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。

　　应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

　　还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。

　　刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~

　　2.腹式呼吸

　　或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？

　　正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？

　　胸式呼吸：吸气时胸部和腹部收紧，呼气时鼓起。

　　腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。

　　如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！

　　3.韵律呼吸法

　　你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。

　　再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。

　　根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。

　　我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

　　根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

　　这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。