家里怎么练背部肌肉

　　背部肌肉的锻炼，能够让我们的身体更加强壮，同时身姿更加挺拔，也能让我们的上肢力量变得更高，因为背部属于身体后链，起到了支撑整个脊柱的作用。

　　常规的背部训练方式，大多数都会利用到哑铃、杠铃和单杠这些器材，这对于很多家庭健身的人来说，可能不具备这些条件。

　　也有些人练背只是为了更好的线条，所以也没有必要进行太高强度的背部训练。那么针对这种情况，我们可以只用一条毛巾完成我们的背部肌肉刺激。

　　下面就为大家分享一套毛巾练背动作，进行这些动作我们除了能够很好的锻炼背部肌肉线条以外，还可以起到提高肩关节、胸椎灵活性的作用，让我们的运动能力得到有效加强。

　　一、俯身毛巾划船

　　我们在健身房针对背阔肌最为有效的动作，就是杠铃俯身划船，那么在家里进行背阔肌的训练，就可以采用俯身毛巾划船。

　　进行俯身毛巾划船，很多玩家感觉背部还没有感觉，但是腰部感觉支撑不住，这说明我们要么是塌腰了，要么是弓腰了。

　　正确的俯身毛巾划船，一定要保持腰背部的挺直状态，让我们的腰背部尽可能的保持一条直线，这样才能预防腰部酸胀影响训练。

　　同时在俯身划船姿势的时候，手臂下落的时候，尽可能延展我们的肩部，让肩关节往前伸。到了手臂上升的时候，胸肌往下挺，用手肘和肩部把背部夹紧，可以起到一个很好的背部肌肉刺激效果。

　　二、俯卧水平划船

　　在健身房里面，针对上背部的训练动作，一般会采用引体向上或者高位下拉这些动作来进行，我们家里面健身的话，可以使用俯卧水平划船。

　　这个动作主要刺激我们的上背部肌肉，包括大圆肌、小圆肌和菱形肌之类的肌肉，让我们背部肌肉线条感变得更加好看。

　　在进行俯卧水平划船的时候，手臂活动轨迹，尽量跟地面保持平行，这样能够让上背部肌肉更精准的得到刺激，否则肩部就会更容易代偿。

　　我们在俯卧水平划船的时候，可能会借助一定的腰部力量，所以这个动作需要我们尽可能的夹紧臀部，减轻腰部负担，这样练的次数就会更多一些。

　　三、毛巾直臂侧拉

　　雕刻背部肌肉线条的时候，在健身房一般会采用直臂下拉这个动作，直臂下拉动作活动范围更大，所以对于背部肌肉线条打造更加有效。

　　我们在家进行背部肌肉线条的打造，可以尝试毛巾直臂侧拉，因为直臂下拉这个动作如果不负重的话，是对背部肌肉没有什么刺激的，所以我们可以通过侧拉来让背部肌肉得到刺激。

　　做毛巾直臂侧拉，手臂不一定要绷直，我们的手肘可以稍微弯曲一点点，这样背部肌肉收缩会更加充分，从而能够让背部得到更好刺激。

　　除此之外，身体可以站直也可以俯身一般来说，俯身动作更适合腰部力量比较充足的人，而直立动作则适合刚开始练的玩家。

　　四、站姿毛巾面拉

　　要想让我们的背部线条更好看，那么我们的三角肌后束也是一个绕不开的部位，这个部位跟背部肌肉一起构成背部线条，可以让我们的训练痕迹更好。

　　那么站姿毛巾面拉这个动作，其实就是类似于俯身毛巾划船的动作，不同的是，这个动作手肘分开程度更大，同时毛巾拉上来的时候在颈部或者脸部。

　　我们进行站姿毛巾面拉，最为常见的一个错误就是耸肩，尽管耸肩可以让三角肌更加酸胀，但是这种代偿属于无用代偿，并不能让我们的背部肌肉线条受到影响。

　　所以做站姿毛巾面拉这个动作，我们只需要手臂上抬就行了，而肩部要尽可能的下沉，这样才能够精准的刺激到我们的肩后束。

　　以上这4个动作，是我们在家练背的一个非常好的方式，尤其对于新手肌肉激活和女生背部线条打造来说，效果更加直接。

　　而如果你想要打造更加强壮的背部肌肉，那就需要你进行负重，光是毛巾的重量是很难让背部肌肉纤维撕裂的，所以这些动作只适合初级阶段或者一般的健身爱好者。