减脂塑形训练
瑜伽球—仰卧起坐
训练目标：强化腹部肌肉
仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持身体稳定，双手置于头后。
呼气，屈曲脊柱，上身离开球面，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
3组，每组1分钟。
侧卧卷腹
训练目标：强化腹斜肌
侧卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈膝，右手屈曲置于头后，左手伸直撑于地面。
呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧15个一组。
BOSU球—仰卧卷腹
训练目标：强化腹部肌肉
下背部靠在BOSU球，呈仰卧屈膝姿势，双脚踩实地面。
呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
3组，每组1分钟。
斜板凳—反向卷腹
训练目标：强化腹部肌肉
仰卧在斜板凳，双腿屈曲悬空，双手保持固定。
呼气，臀部离开凳面，腿部靠近胸部，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作至起始位。
腰痛、腰椎间盘突出者谨慎练习。
3组，每组10个。
椅子—俯撑交替上下爬行
训练目标：强化肩部、手臂和核心
椅子置于身体前方，俯撑在地面，收紧核心，使身体成一条直线。
用俯撑的姿势，在椅子上交替上下爬行。
3组，每组1分钟。
站立对侧手脚交替触碰
训练目标：强化身体协调性，灵活髋关节
站立姿势，双手屈肘置于身体两侧，收紧核心，背部平直。
用踢毽子的方式使一侧腿上抬，同时对侧手与之相触，两侧交替进行。
3组，每组1分钟。
药球—蹲起抛接
训练目标：强化臀腿肌肉，提升心肺能力
站姿，双手捧住药球，屈肘置于胸前，核心收紧，背部平直。
吸气，先做一个深蹲；呼气，起身站立，然后顺势将药球向上抛出，接住之后，重复以上过程。
3组，每组1分钟。
踏板—交替跳步
训练目标：提升心肺能力
前后站姿，前脚踩于踏板，后脚踩于地面，收紧核心，背部平直并稍微向前倾斜。
调整呼吸节奏，双脚交替跳步。
3组，每组1分钟。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
END
2023-10-25
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