做好5件事可大大降低2型糖尿病发病风险

做好5件事，能大大的降低2型糖尿病的发病风险！诶，我今天晚上呢，看了一篇文章，讲得非常好啊，是讲怎么通过生活方式去降低2型糖尿病的发病风险，尤其是那些啊，有家族史的人，更应该提高注意。第一件事啊，是多吃膳食纤维丰富的食物，比如说呢，像全谷物，新鲜的蔬菜，豆类，菌类这里面呢，比如说全谷物，全谷物啊，和咱们平时吃的精致米面比起来，它保留了很多天然的营养成分，尤其是呢，膳食纤维，研究发现啊，每天全谷物摄入量每增加30克，患二星糖尿病的发病风险啊，就会显著下降 13%。为什么呢？一方面啊，膳食纤维，它可以减少仓后血糖上升的这个速度，另外一方面，咱们上海交通大学发现呢，增加膳食纤维可以通过呢改变肠道菌群的多样性，显著地改善二性糖尿病病人的胰岛素抵抗现象。具体吃多少呢，根据中国居民膳食指南的建议，每天呢推荐呀摄入 50 - 150 克的谷类和杂豆。

第二件事呢是戒烟，那吸烟的人呢，患2型糖尿病的发病风险呢，比不吸烟的人能高出百分之三四十。讲到这啊，你就该问了，那吸烟呢，不是和肺癌，心脑血管病有相关性吗？怎么还和糖尿病有关系了？对，这个烟雾当中的化学物质呢，它会直接损害人体的细胞，这些损伤以后啊，会加重全身的慢性炎症。那你想这个烟草燃造过程当中会增加身体的氧化应激，所以说呢，吸烟的人其实他的身体啊，慢性炎症要更活跃一些啊，腐型肥胖，他的风险呢要更高一些。那研究发现呢，戒烟呢，一周到两周，胰岛素的敏感性就可以慢慢的有一定的恢复，当你戒烟到8周的时候，胰岛素的敏感性啊，会显著增强。

第三件事呢，是不喝含糖饮料，大家就说啊，你说这个含糖饮料到底有啥好的吧，越喝越胖，而且说呢，越喝越爱喝。研究发现啊，每天500毫升以上含糖饮料的人，2型糖尿病的发病风险升高 41%。

要降低糖尿病发病风险，要做的第四个事就是运动，有氧运动呢，能够帮助这个葡萄糖的消耗，力量训练呢，能够改善肌肉，让胰岛素的敏感性更好。研究发现呢，每天坐着的时间呀，你超过6个小时，糖尿病风险呢，就能够高出 58%。

第五个事呢，是尽量少吃加工的这个红肉，这是因为呢，这个加工肉里面含有一些血红素，铁，饱和脂肪酸，那这些物质啊，它让身体的慢性炎症这个状态和氧化应激状态都更活跃一些。那有些人呢，红肉吃少了，我馋怎么办呢？唉，可以来点鱼啊，来点鸡肉啊。如果说只吃红肉，建议的每天不超过一两。

好，我总结一下，咱们今天呢，是用了大量的循证医学的证据讲了呀，降低2型糖尿病发病风险要做的5件事多吃膳食纤维、戒烟、不喝含糖饮料、运动和少吃红肉。那这5条建议呢，对于已经血糖不稳定了，有了胰岛素抵抗的人，或者说呢，有2型糖尿病家族史的人尤其重要！那也请大家呢，把这个视频转给他，你也可以聊一聊啊！这5件事，你觉得哪一件最容易做到？哪件呢？最不容易做到抖音！