吃饭时间影响血糖控制

很多糖友反映：药没少吃、运动没少做、饮食也控制了，为什么血糖还是高？可能问题出在“吃饭时间”上——过早或过晚吃饭，都会让你的血糖升高。看看你的吃饭时间对不对？合理的饮食习惯和进食时间，能有效帮助控制血糖，预防或管理糖尿病。

没有糖尿病的人，也要注意吃饭的时间和习惯，否则容易得糖尿病；得了糖尿病的人，若不养成正确的进食时间和习惯，对糖尿病的管理将非常不利。

早餐时间建议在6点半到8点之间。有一项涉及10多万人、平均追踪7年多的研究发现：与8点前吃早餐的人相比，8-9点吃早餐的人患2型糖尿病的风险升高26%，9点后吃早餐的风险则飙升59%。这可能与人体昼夜节律有关——人的糖耐量和胰岛素敏感性在清晨达到高峰，此时吃早餐更利于控糖；若吃得太晚，则会升高血糖水平。所以，时间真的很重要。

一顿优质的控糖早餐应包含以下几样：拳头大小的主食、一碟绿叶蔬菜、一个煮鸡蛋、一杯豆浆或牛奶。这样既能平稳餐后血糖，又能增加饱腹感、营养均衡。

像土豆、山药、芋头、鲜玉米、南瓜、莲藕这类淀粉含量高的食物，应当作主食来吃——吃了它们之后就不要再吃其他主食了。

午餐的最佳时间是11点到13:30（中午11点至1点半）。午餐同样关键！一顿低糖但营养丰富的午餐，能让你控糖工作事半功倍。两餐之间建议间隔5-6小时。比如早饭6点半吃，那么最晚应在12点半前吃完午饭，避免低血糖，并让食物充分消化吸收，营养利用率更高。

如果实在来不及吃午饭，可以先吃些低糖零食，比如酸奶、苹果等。另外提醒：午饭要吃得稍微丰盛一些，占全天总能量的1/3到2/5（即至少1/3），做到粗细搭配；搭配两三种蔬菜（深色蔬菜占一半）；再加一两种动物性食品和豆制品。

举个例子：一个直径23厘米的盘子中——一半放蔬菜（深色蔬菜占一半），四分之一放主食，四分之一放肉蛋豆制品或蛋白质类食物。

如果点外卖，请避开油炸、红烧等重口味菜肴。

晚餐时间建议在17点到19点（下午5点至晚上7点）。晚饭吃得过晚会增加患2型糖尿病的风险或不利于糖尿病管理。研究显示：与晚上7点前吃饭的人相比，在晚上10点甚至更晚才吃晚饭或吃宵夜的人患2型糖尿病的风险升高44%。此外还有研究发现：晚饭吃得晚会减少胰岛素分泌，并影响第二天的空腹血糖水平。

理想的晚餐时间是睡前4小时。比如你计划22点睡觉，则应在18点前吃完晚餐。因为不同食物的升糖持续时间不同——单纯碳水约持续2-3小时；混合餐约3-5小时；脂肪餐则长达8-10小时。如果你晚饭摄入过多肉类或高脂食物，第二天空腹血糖就会升高。

一顿优质的晚餐应包含三样“拳头大小”的食物：主食一个拳头大小；蛋白质类如鱼虾豆类奶制品等一个拳头大小；蔬菜一个拳头大小，并尽量与早饭或午饭的品种分开搭配。

如果当天某些食物种类没吃够（如我们建议每天摄入25种食物中的蔬菜4-5种以上，并且深色蔬菜占一半以上），那么晚餐就要“查缺补漏”，确保全天营养均衡。

别觉得啰嗦！如果你真想把血糖控制到尽善尽美，在吃饭这件事上越细致越好——建议按“蔬菜→肉类→主食”的顺序进食。你了解了吗？