35岁后须警惕糖尿病高发

35岁以上的朋友们，要格外提防糖尿病了。

2025年，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防控中心发布最新报告。该报告系统分析了2005—2023年中国糖尿病发病率变化趋势（数据截至2023年，因统计、核实与发布需一定周期，故采用最新可得年度）。结果显示：截至2023年，我国糖尿病患者已达2.33亿人，相当于每6位国人中就有1位患病；而2015年这一数字仅为8848万。短短18年间，患病人数增长近1.6倍，患病率翻了两倍还多——更值得警惕的是，糖尿病正加速向中青年群体蔓延。

为什么35岁成为关键转折点？血糖管理在此阶段往往开始“失守”，主要原因有三：

第一，肌肉量逐年下降。从30岁起，人体肌肉量平均每10年减少3%–8%。而肌肉承担着全身约80%的葡萄糖摄取与代谢任务。肌肉流失，意味着基础代谢能力减弱，胰岛素敏感性下降，胰岛素抵抗风险显著升高。

第二，胰岛功能自然衰退。随着年龄增长，β细胞数量与功能逐渐减退，胰岛素分泌峰值降低、分泌延迟，同时靶组织对胰岛素的反应也趋于迟钝，血糖调节能力随之下降。

第三，不良生活方式叠加影响。35岁左右常面临工作压力大、家庭责任重等多重负担，久坐时间增加、饮食不规律、高糖高脂食物摄入频繁，进一步加剧代谢负荷，加速糖尿病发生进程。

那么，如何科学预防？我们呼吁35岁以上人群积极行动：

✔ 饮食方面：坚持三餐规律、均衡搭配。主食中至少1/3替换为糙米、燕麦、藜麦等全谷物和杂豆类；优质蛋白应占每日蛋白质总量的一半以上，优选鱼、禽肉、蛋类、瘦肉及豆制品；蔬菜日摄入量不少于500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半；养成“先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食”的进食顺序，细嚼慢咽，有助于延缓血糖上升速度。

✔ 运动方面：每周累计进行不少于150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车），并建议每周安排2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带练习），以有效维持肌肉量和胰岛素敏感性。

✔ 体重管理：将体重指数（BMI）控制在18.5–23.9的健康范围内，腰围男性＜90 cm、女性＜85 cm，是预防糖尿病的重要指标。

⚠ 特别提醒：若出现“三多一少”典型症状——即多饮、多食、多尿，伴不明原因体重下降，请务必提高警惕，及时就医。即使无明显症状，35岁以上人群也应每年至少进行一次空腹血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）检测，早发现、早干预，才是对自己健康最负责任的选择。