男性臀部肌肉锻炼怎么做

　　现在的男性都喜欢做一些臀部的肌肉训练，因为对大家的完美型身材有帮助，所以，坚持下去才能让自己塑造一个好的身材，这不仅仅是锻炼，也可以让大家通过锻炼让自己增强体质，小编想为大家分享一下男性臀部肌肉训练，以下是几种简单又有效的锻炼动作，大家可以学习一下，来具体的做一做这些训练。

　　1. 深蹲

　　锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

　　作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

　　注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

　　2. 弓箭步下蹲

　　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

　　作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

　　注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

　　3.伏身抬腿

　　锻炼目标：臀部肌肉

　　作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

　　注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

　　4. 仰卧挺身

　　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

　　作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

　　注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

　　有氧跑步结合无氧

　　虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

　　这就是小编给大家讲述的男性臀部肌肉训练，只要大家肯每天坚持练，第一次肯定不熟悉，慢慢练多了就会熟练了，努力总会有结果，大多数的人们总是不相信这些训练，但是不是真的自己试试就会明白的，即便是没有作用，对大家也没有坏处的，适当的进行每天的锻炼还能让自己的筋骨疏松，血液循环。所以，大家对自己要有信心，无论是什么，只要想做就放手去做吧。