苋菜补钙超牛奶！焯水护眼更美味

老话常说"七月芥菜金不换"，还有地方称它为"长寿菜"的说法到底靠谱吗？今天我们就来聊聊这应季的蔬菜——苋菜。

从营养价值来看，苋菜堪称补钙高手。红苋菜每100克含钙178毫克，绿苋菜则高达187毫克。这个数值甚至超过了牛奶中的钙含量（牛奶约含120毫克/100克）。不过需注意的是，绿叶菜中的钙容易受到草酸的影响而降低吸收率。但通过焯水处理可有效去除大部分草酸，并且苋菜本身富含镁元素（绿苋菜镁含量是菠菜的两倍），这种矿物质能帮助钙质吸收。再加上维生素C的作用促进钙利用，使得苋菜成为补钙的理想选择。

在补铁方面表现同样亮眼：绿苋菜每100克含铁5.4毫克，是菠菜含量的一倍多。虽然其含有的是3价铁（不如动物肝脏中的2价铁易吸收），但通过焯水处理并搭配富含维生素C的食物食用时，则能显著提升铁元素利用率。对于每日需摄入18毫克铁的成年女性来说，吃一盘苋菜就能满足近三分之一的需求。

值得关注的是苋菜还是叶酸的重要来源：每100克含叶酸419.8微克（成年人每日推荐摄入量为400微克）。这意味着只需吃一盘苋菜就能基本满足日常所需。不过需注意叶酸对高温敏感，在烹饪时建议采用凉拌或急火快炒的方式以保留营养。

此外红苋菜富含花青素成分：其含量甚至超过许多紫色蔬菜。这种强效抗氧化物质对保护心血管、延缓衰老具有显著作用；而叶黄素则能有效保护视网膜免受蓝光伤害特别适合经常使用电子设备的人群。

在烹饪方法上建议所有做法都先进行焯水处理：水开后煮1分钟即可既去除草酸又保持脆嫩口感。凉拌是最能保留营养的方式可搭配蒜泥、香醋和香油调制清爽美味；蒜蓉快炒也颇具特色爆香蒜末后翻炒两三分钟配米饭格外香美。