合理饮食习惯吃出健康，让白领远离“富贵病”营养配餐建议(一)

在很多外资企业工作的“白领”阶层中，工作节奏快，压力大，紧张度高；他们对饮食营养无暇顾及，工作忙起来常吃快餐，容易造成营养不平衡，脂肪摄入过多而蔬菜吃的又少，维生素和膳食纤维摄入不足；有时为了生意应酬，又山珍海味，大吃大喝。这样饮食，必然会影响身体健康，还会使工作效率下降。 

“富贵病”偏爱白领

什么是富贵病？富贵病又称“现代文明病”，是人们进入现代文明社会，生活富裕后，吃得好、吃得精，营养过剩，活动量减少，从而产生的一些非传染性的流行病，比如：便秘、肥胖、肠道癌、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、脑中风等。但根据最新调查，这些所谓的“富贵病”其实在贫穷的社会群体中更加严重。

刚刚被提升为业务经理的郭先生，除了白天应接不暇的工作事宜，晚上饭桌上的应酬也成了他工作的一个重要组成部分，有时候一天甚至有几个约会。虽然是美食当前，但他却已经麻木了。更严重的是，年纪轻轻的他，却得了个“职业病”——脂肪肝。

营养学家陈教授指出，长期处于高压力、紧张工作环境中的白领患有脂肪肝、高脂血症等病明显高于其他人群。这与他们的生活水平相对较高，体力消耗又相对较少有关系。而过量摄食、吃零食、吃夜宵等不规律的饮食方式，又扰乱了正常的新陈代谢，为诱发脂肪肝和肥胖症提供了条件。据有关调查显示，超过１０％的白领患有脂肪肝。

所谓的“应酬饭”主要弊病在于不均衡膳食。其中，鱼蛋肉类等动物性食物摄入过量，而谷类、蔬菜水果等植物性食物摄入不足，时间长了就会导致体内饱和脂肪酸升高，一些“富贵病”如肥胖症、糖尿病、高血压、心血管疾病以及癌症等也会随之而至。而“应酬饭”上少不了喝酒，而过量饮酒则容易导致心脑血管疾病、脂肪肝、酒精性肝硬化，甚至还会对大脑造成损伤。

除此以外，溃疡病在白领中的发病率也很高。这也与饮食不当有关，如常吃生冷、辛辣、粗糙、过酸的食物，或过量饮酒及吸烟，从而刺激胃黏膜；饮食不规律、喝过浓的茶及咖啡等。这些都可能扰乱胃肠道正常的生理功能，引起溃疡。坏习惯您要改掉

白领人士在日常的饮食生活中往往有一些对身体健康有害的习惯，有时在不自觉地发生着。为了自己的身体健康，还应该尽量注意避免这些不良行为。

1、不吃早餐。许多白领因为要上班，往往来不及吃早餐。这种做法将严重伤胃，无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。

2、饮水不足。人的味觉和嗅觉随着年龄的增长而渐趋迟钝，很容易出现因不经常感觉口渴，而很少喝水，特别是白领工作忙起来，更是饮水不足，造成体内水分补给不足。专家称，饮水不足，最先受其影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化。因为体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏清除代谢的功能。所以，在没有心脏病、肾脏病的前提下，白领人士要养成“未渴先饮”的习惯，每天多喝些水，这样有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾病的发生。

3、用保温杯泡茶。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用８０摄氏度左右开水冲泡较为适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油也大量挥发；鞣酸、茶碱便大量浸出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，还失去了茶香，并使有害物质增多。

4、饮酒过度。大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。

5、饭后急于吸烟。有人说：“饭后一支烟，赛过活神仙”。其实，饭后吸烟，祸害无边。据医学家研究表明，饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。

6、饭后放松腰带。饭后将裤腰带放松，会使餐后的腹腔内压下降，消化器官的活动和韧带的负荷量增加，易引起胃下垂。此时也容易发生肠扭转，引起肠梗阻，还会促使肠蠕动增加，出现上腹胀、腹痛、呕吐等消化系统疾病。白领人士合理三餐很重要

白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的３０％、午餐４０％、晚餐３０％为宜。

早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。工作繁忙的白领，只有早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。

白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还会没有时间进食或不能准时吃饭，于是吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化。另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜的权利时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

而由于晚上吃饱后离睡觉很近了，在床上睡觉，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。

健康饮食的建议及参照实施

营养专家建议，中餐要根据所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。

对于那些想多睡片刻，又没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋烧饼＋鸡蛋。豆浆中含有植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老，非常适宜中国女性。每天吃１－２个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。与最佳西式早餐组合相比，你惟一需要在喝水时补充些果汁或消灭掉一个柑子以增补维生素。

中餐要根据你所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物，这对视力恢复大有好处。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素Ｄ的目的。保健专家指出，距电脑屏幕０.５米的范围以外，电脑发出的辐射量很少，但长时间的工作对身体危害不容忽视。预防辐射损伤的膳食应包括：优质足量的蛋白质、维生素Ｃ、Ｂ和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。喝茶的好处不仅保健减肥，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，也是晚餐中常常出现的问题。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感觉到饥饿时，喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋半个水果，就可有效预防夜餐综合征的发生。《膳食指南》营养配餐建议

中国营养学会通过的《中国居民膳食指南》，来纠正人们不良的饮食习惯。对白领这种脑力工作者尤其适用。

1、食物多样，以谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及Ｂ族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

6、吃清淡少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过６克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

7、饮酒应限量。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

8、吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。