久坐致腰肌劳损 几个动作帮你缓解

现代人因为工作和学习的关系，几乎一天都是坐着的。这样就特别容易出现腰肌劳损的现象。那么怎么改善久坐带来的腰酸背痛症状呢？下面就为大家支招。

如果有腰肌劳损的人，应该怎样做才可以缓解症状呢？

燕子飞

俯卧在床上，膝盖伸直，两条腿向天花板升起，头部和肩部都要离开床，使整个身体成一个反弓状，保持3-5秒，吸气不动，呼吸慢慢放下来，一开始头部做不到的话，可以先贴在床上。

假如腰部力量不足，做不到这个动作，两个腿不可以同时离开床的话，那我们可以先抬一条腿，抬起来的时候，要感觉自己的脚尖向远处延伸，一边延伸一边往上抬，坚持3-5秒。

原理：久坐使背部处于拉伸状态，就是背部肌肉会松，背部肌肉松做这个动作可以针对我们的竖脊肌，增强背部肌肉力量，可以稳定我们的脊柱。加上长期久坐我们的髂腰肌会收缩，收缩我们就应该拉长。

三点支撑

用两个脚和头部将身体支撑起来，腹部附近的核心肌群用力拉伸背部肌肉，缓解腰肌劳损。

五点支撑

是三点支撑的简单版本，让患者更加容易做到，只是多加两个手肘做支撑，保持5-10秒，做完之后俯卧休息大概10秒再继续做，重复3-5个。

注意：对于有腰椎和脊椎毛病的人，不建议做这一套动作，可能会加剧旧患。

大家无论是否有腰肌劳损，都要注意平时的坐姿和生活习惯，这样才能更好的减少病痛呀。

腰肌劳损的治疗方法

按摩疗法

1、以掌根和拇指拨揉腰椎两侧肌肉数次，达到放松肌肉的目的，再用拇指重按腰部“阳性反应点”及居髎、环跳、肾俞、 志室、大肠俞、委中穴，每穴按压2分钟 可反复数次。接着用腰部后伸板法，患者取侧卧位用手掌搓揉腰部数次，使局部产生温热感，同时配合腰部侧板法左右各一次。先扳患侧，再扳健侧。有下肢放射 痛者可在局部使用衮法，并配合按摩委中、阳陵泉、绝骨等穴。对于脊柱侧弯者在按摩前可先作腰部牵引。

2、先掐人中穴再取三阴交、复溜、承山、委中等穴掐点揉按各数十次，尤其对“阳性反应点”一条索状压痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、阳陵泉，背部加昆仑 、委中。因损伤而致腰痛者，用手指弹拨膝后、腘窝处的肌腱数十次，用力并应产生酸胀热感，平时在坐位休息时可用木棍顶在委中穴，每10分钟左右轮换一次。

自我按摩（可由家属帮助操作）

先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部拨揉腰椎两侧（痛点处）20～30次，其间按压天枢、气海各一分钟，捏拿小腿后侧（腓肠肌 一带）3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

指针疗法

患者仰卧，术者立于患者足前下，用右手食指弹拨左足昆仑穴，当弹拨右足昆仑穴时，用左手食指尖放于穴上，首先向下压力，然后向外踝方向滑动 ，弹拨时术者感觉指下有一根筋在滚动，而患者感觉麻痛或有触电感向足心放射，两侧穴各弹拨三次。（注意：只出现痛未出现触电者，腰痛可减轻，而不能消除 ，必须出现触电样感而麻至足心，腰痛才全消失）

刮痧疗法

以酒精消毒刮拭部位及刮痧工具，然后沿大椎、天柱→大抒一段，天柱→魄户一段至膏肓、神堂。配穴：命门→腰阳关一段，肾俞→腰根、委中刮拭 ，再刮膈俞，三阴交穴。

日常预防腰肌劳损这样做

进行腰部伸展运动

身体的柔韧性十分重要，灵活的腰肢能有效地防止腰部扭伤。圣弗朗西斯科脊椎疾病研究中心的医学主任罗杰发明了一套腰部动作，这是一种向全国推广的体育活动和治疗方法。其基本的腰部伸展动作是：面对墙壁，伸展四肢，身体前倾直至双手触墙。腹部缓慢向墙壁弯曲，向内弓腰，然后身体放松，重复5次。但是，罗杰医生也表示，伸展运动不当也可能会带来负面影响。因此，如果你的腰已经出现问题，就应该求助于专家，让他推荐适合你的伸展运动。

使身体强壮起来

《没有腰痛的自由》一书的作者，加利福尼亚大学矫形外科副教授亚布拉罕医学博士说：如果你想防止后腰受伤，就必须进行体育锻炼。他推荐游泳、骑自行车或越野滑雪等。游泳是一种理想的健身运动，它能增强身体主要支撑肌肉的力量。如果你想防止后腰受伤，就必须进行体育锻炼如果你想防止后腰受伤，就必须进行体育锻炼。

搬运东西要注意方法

腰部扭伤的主要原因是搬运物体过重，或搬运方式不合适。搬运东西时双臂伸出容易使你失去平衡，双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力。因此，搬运东西的时候要注意方法，过重的物体最好找人帮忙一起搬。（参考网站：三九养生堂）