膳食纤维的作用详解 膳食纤维的食物推荐及摄入量建议

　　膳食纤维是指人类日常食物中不能被人体消化酶水解吸收的多糖，如纤维素、半纤维素、果胶、低甘露聚糖等。膳食纤维在人体内不被消化吸收，但在肠道内有多种生理功能，因此被称为“第七营养素”。本文将详细介绍膳食纤维的作用。

　　二、膳食纤维的分类

　　根据化学结构和生理功能，膳食纤维可分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

　　（一）不溶性膳食纤维

　　不溶性膳食纤维是指在水中不发生明显溶解的多糖，如纤维素、木质素等。它们的主要来源包括全麦面包、糙米、豆类、蔬菜和水果的皮层等。不溶性膳食纤维具有以下作用：

　　1.促进肠道蠕动：不溶性膳食纤维在胃肠道内不易被吸收，因此能够增加粪便容量、加速肠道蠕动，促进排便，预防便秘和肠癌。

　　2.降低胆固醇：不溶性膳食纤维可以降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。

　　3.稳定血糖：不溶性膳食纤维可以减缓食物的消化速度，使血糖缓慢升高，有助于控制血糖。

　　（二）可溶性膳食纤维

　　可溶性膳食纤维是指在水中能够溶解并形成胶体的多糖，如果胶、半纤维素、低甘露聚糖等。它们的主要来源包括水果、蔬菜、燕麦、豆类等。可溶性膳食纤维具有以下作用：

　　1.降低血糖：可溶性膳食纤维可以减缓肠道对碳水化合物的吸收，降低血糖水平，有助于预防糖尿病和心血管疾病。

　　2.降低血脂：可溶性膳食纤维能够与胆汁酸结合，促进胆汁酸的排泄，从而降低血清胆固醇水平，预防心血管疾病。

　　3.增加肠道菌群：可溶性膳食纤维可被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，促进肠道菌群的生长，有助于调节肠道菌群平衡，维护肠道健康。

　　三、膳食纤维的作用

　　（一）预防便秘

　　膳食纤维能够增加粪便容量，加速肠道蠕动，促进排便。长期食用富含膳食纤维的食物，可以预防便秘，减少肠道疾病的发生。

　　（二）降低血糖和血脂

　　膳食纤维可以减缓食物的消化和吸收，降低血糖水平，预防糖尿病和心血管疾病。同时，膳食纤维还可以结合胆汁酸，促进胆汁酸的排泄，降低血清胆固醇水平，预防心血管疾病。

　　（三）促进肠道菌群平衡

　　膳食纤维可以被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，促进肠道菌群的生长，有助于调节肠道菌群平衡，维护肠道健康。

　　（四）预防结肠癌

　　膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速粪便排出，减少致癌物质在结肠内的停留时间，从而预防结肠癌的发生。

　　四、膳食纤维的摄入量

　　为了获得膳食纤维的健康效益，建议成年人每天摄入25-30克膳食纤维。世界卫生组织建议，每天至少应摄入400克水果和蔬菜，以及每天3份谷类和豆类食品。多吃全谷类食品、薯类、种子和豆类等富含膳食纤维的食物，也是增加膳食纤维摄入量的有效途径。

　　膳食纤维是一种重要的营养素，具有多种生理功能。长期食用富含膳食纤维的食物，可以预防便秘、降低血糖和血脂、促进肠道菌群平衡、预防结肠癌等。为了获得膳食纤维的健康效益，建议每天摄入25-30克膳食纤维，并多吃富含膳食纤维的食物，如全谷类食品、水果、蔬菜、豆类、种子等。