小编以前和同事一起去健身房的时候,就会发现去健身的人大多数都是男性,很多男性都会在跑步机上挥汗如雨,健身的人一般都是有两种目的,一种是要瘦身,另外一种就是锻炼自己的肌肉,还可以结实更多的朋友,其实,男士健身也有一套健身计划,下面小编就来给男士朋友们介绍下。
1、热身运动:大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组X个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑:6组X力竭;
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉:6组X12个;
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10个、单臂哑铃前平举:5组X12个、直立划船:5组X12个;
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组X8个、集中弯举3组X8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组X8个、单臂颈后臂屈伸3组X8个、背后臂屈伸2组X12个;
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组X10个、直腰下跪4组X10个、蛙跳2组X30个、高抬腿3组X120个、仰卧提臀3组X30个;
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组X力竭、俯卧撑3组X力竭、平板哑铃飞鸟3组X10个、平板哑铃卧推3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个;
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组X力竭、单臂哑铃划船3组X10个、俯身哑铃划船3组X10个、直腿硬拉3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个;
星期日,休息或跑步:慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
男士健身房健身的时候也要给自己合理安排一个健身计划表,平时只要不是特殊的情况就一定要按照表上的计划来实施。每天的饮食也要有营养,像早上最好喝一杯豆浆,再吃一个鸡蛋,当然这些营养也是不够的,健身结束后可以在补充一杯牛奶。
2023-10-25
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