饮食清淡主要吃什么，清淡饮食可以吃什么

饮食清淡的标准是什么?要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。下面，健康之家小编带来一份清淡饮食方案，一起看看吧!

饮食均衡，营养多样

荤：素=1：4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1:3或1:4。

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

烹饪方式，合适就好

蒸煮：爆炒=2：1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝)，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

少油少盐，避免重口

调料多样

味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

烹调少油

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

控制油温

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。

不要凭感觉放盐，最好尝一下汤味，确认太淡再加盐，每一次都只加一点点，边尝边加。

在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，一方面，这类汤比肉汤更容易做到清淡，另一方面，汤中如多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢，减少对钠的吸收。

至于餐馆菜肴，一般都是高油高盐，减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。