预防衰老吃什么

1.大脑。

25岁之后，大脑（尤其是负责处理解决问题和短期记忆的额叶部分）会以每10年以2%的速度递减萎缩。2019年《神经病学》杂志刊登一项研究显示，每天吃蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）两份以上，可以使人的注意力年轻5岁。

2.胃肠道。

随着衰老的加速，控制负责肠道蠕动肌肉（特别是大肠中）的神经细胞逐渐凋亡，正因为如此，老年人才更容易发生便秘。膳食纤维使食物更容易在胃肠道中移动。50岁以上的男性每天应摄入30克膳食纤维，女性每天至少需要21克膳食纤维。全谷食物、全麦面包、各种水果蔬菜和豆类都富含膳食纤维。

3.皮肤。

20多岁时，皮肤胶原蛋白生成更缓慢，死皮细胞脱落减速。良好的基因会让一些人更显年轻，然而研究表明，番茄红素和β-胡萝卜素也有助于清除自由基，防止皮肤衰老。红薯、胡萝卜、哈密瓜和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素；而西红柿和西瓜含有丰富的番茄红素。

4.肌肉群。

30岁之后，新陈代谢每10年会递减1%—2%。年轻时，肌肉比等量脂肪消耗的热量高10倍。随着年龄增大，肌肉新陈代谢逐渐减退。即便保持同样的运动量和摄入相同的热量，也会导致体内脂肪堆积。经常锻炼可减少脂肪堆积，有助于保持身材。另一方面，学则高营养和低热量食物，也有助于防止发胖。

5.眼睛。

紫外线和香烟多年的影响会导致老年性黄斑变性（AMD，老年人失明的一大主因）危险加大。然而，富含抗氧化剂的食物有助于防止AMD。多项研究发现，要防止这种眼病，最好多摄入维生素C和E、β-胡萝卜素和锌、叶黄素、玉米黄素（黄色和绿色蔬菜及蛋黄中所含的抗氧化剂）以及欧米伽-3脂肪酸。

6.心脏（及血管）。

随着年龄增大，心脏和动脉血管壁变厚变硬，从而增加高血压和血栓危险。希腊科学家研究发现，饮食越接近地中海饮食模式，高血压、高血脂及肥胖症的发病率就越低。地中海饮食主要包括：大量的水果蔬菜、全谷食物、豆类、鱼类、家禽、奶制品、橄榄油以及适量葡萄酒等。

7.骨骼。

从30岁开始，骨骼生成细胞活力渐衰，而分解骨骼的细胞却保持活力。随着女性步入更年期，雌激素分泌减少，骨骼衰老会进一步加速。随着年龄的增大，补充钙和维生素D，促进钙质吸收，至关重要。最新研究发现，绿叶蔬菜中富含的维生素K对骨骼生长蛋白质极其重要，有助于缓解老年性骨质丢失。