每逢佳节胖三斤 专家教你如何打破这个“魔咒”

如何避免食源性疾病，打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”？老宗医养生在线营养膳食专家唐秘密一一支招。

食物

每餐多吃三几口，每逢佳节胖三斤

俗话说，“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出来的？唐秘密指出，其实，每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，长胖是迟早的事。她给出一组数据，如果一个人每天多吃20克米饭，或者是5克半肥半瘦的猪肉，甚至是只增加摄入3克的油，一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉，听起来不多吧？过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝，不少人很可能会每餐不知不觉多吃三几口。吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗？唐秘密给出另一组数据：吃一包大号炸薯条，要跑5.97公里才能消耗完；喝多一罐可乐，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相当于跑了半个马拉松。

不想长胖吃动要平衡，管不住嘴就多运动吧

过年了，别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐，走亲访友吃多几餐的机会也比比皆是，但别说跑“半马”，恐怕连“迷你马”也没多少人跑。多吃少动、光吃不动，所以不少人都会“每逢佳节胖三斤”。

那么，这个“魔咒”该怎么破？

“保持健康体重，关键要吃动平衡。”唐秘密说，除了儿童、青少年和孕妇，普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多，会造成低体重和营养不良；如果能量摄入过高或是消耗过少，则会导致体重超重甚至肥胖，增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。“所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多运动。”唐秘密提醒说，亲友欢聚，有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量，控制一天的总能量摄入，尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有数。

食物

点餐窍门：主食蔬果先行，与菜肴同时上

“有传言叫大家不要吃主食，这是不科学的。”唐秘密结合《中国居民膳食指南》建议，每天在选择食物时，应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到膳食平衡。其中，包括米、面、杂豆等在内的谷薯类，每个成年人每天的推荐摄入在250~400克，建议这类主食餐餐都有，天天有豆类、全谷等杂粮摄入。现在生活水平提高了，过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤，点餐搭配也有窍门。唐秘密建议先点主食和蔬菜，不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话，让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌，不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来，这时可能就吃不下主食或吃得很少了。过节吃得多、吃得杂，加上熬夜、生活不规律等各种原因，容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。唐秘密介绍，每个成年人每天推荐摄入25~30克膳食纤维，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，比如：全麦：每100克含12.2克；玉米：每100克含14.4克；菜豆：每100克含14.3克；豌豆：每100克含12.2克；荞麦：每100克含10.0克；全燕麦：每100克含10.3克；黄豆：每100克含9.0克。

下一页：荤素搭配，优选鱼和禽