1、在跑步时，不会呼吸
我们可能都会认为，人类天生就会呼吸和跑步，所以没有什么技巧可寻，但实际上大部分业余跑者都不会呼吸。
先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。
但大多数普通跑者就不是了，通常情况下，普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸，而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸。如此，就导致很多业余跑者自创了一种呼吸方法，两步一吸、一步一呼，觉得这样的方式很科学。而实际上这是非常费力的呼吸方式，如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。
跑步大神们从来没有一步一吸、一步一呼这样的模式，因为这样的方法会彻底打乱跑步节奏，消耗大量能量，阻止自己本应有的跑步速度。
对业余跑者同样如此，胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。
这样的呼吸是导致无法轻松跑步的关键因素之一，其实我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：静坐下来，让自己的呼吸变得浅而快，你会发现心跳会逐渐的趋向高峰；而当我们呼吸变得长且深的时候，心跳才会更平稳。
所以跑步更是一样，我们一定要把肺部没有使用的空气呼出来，慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。
如何在跑得快的情况下控制呼吸？
跑步的时候，呼气不充分会导致肺部缺乏空间，这就是我们喘不上气的原因，也就是说，经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。
尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。
刚开始，这会非常困难，甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
不管快跑还是慢跑，想要增加肺活量，就要进行深呼吸，而另外，进行重复跑（间歇跑）训练正是提高肺活量最好的训练方法之一。比如进行5组4×100米间歇，每次恢复15秒，每组恢复2分钟。
在跑步的过程中，还可以尝试和你的陪跑伙伴不停说话，这也是保证自己不喘粗气的好方法。
2、肺活量不足，最大摄氧量差
在呼吸控制的基础上，如果还是跑得很艰难，那就是肺活量和最大摄氧量本身的问题了，有可能是因为你本身接触运动时间太短，最大摄氧量、肺活量不足导致跑步又慢又累。
简单地说，肺活量就是表明你身体能够吸收多少氧气的能力，而最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。
摄氧量是在人体进行运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量则是人体在运动期间测量出的最大耗氧效率。
它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标。
丹麦的一组研究人员创建了基于最大和静息心率的测量公式。
该方程使用最大心率（HR max）与静息心率（HR rest）的比值来预测最大摄氧量。研究人员说，转换规则是根据对21至51岁的受过良好训练的男子进行的测量。也就是说，这个公式适用于经常训练的跑者。
提高最大摄氧量的方法：最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）。
一般情况下，普通跑者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑者能达到65左右，有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。
最大摄氧量单靠训练是可以提升的，但是有一个限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能凭天赋了
3、跑步技术差（不会换档）
我们都知道自行车运动员的变速装置非常关键，往往顶尖选手决定胜负的关键就在于自行车变速的切换是否科学，跑步也同样如此，在不同的路面，不同的地形，我们都应该寻求自己的最佳档位。
姿势跑法是业余跑者非常推崇的跑步技术，它讲求跑者要随时迈出下一步，不要用脚后跟着地。但是却没有谈到变速。
我们经常说，节奏很重要，保持匀速才是关键，但是大部分马拉松比赛路面都不可能是完全平坦的。比如上坡时，我们要缩小步幅，保证步频的一致（如同蹬车时上坡变档，蹬车频次相同，但转动圈数减小）。
太大的步幅会让人提前精疲力尽，而高步频小步幅的方式没有办法取得好成绩，所以根据不同的地形和路面，掌握步频与步幅的平衡至关重要。
如果你只是想轻松地跑下去，那就要进行高频率、小步幅的方式，但是这样的方式没有办法取得最好成绩。反过来说，太大的步幅又会使你提早无力。所以我们一定要在这之中找到自己的平衡点。
现在我们大众理解的跑步技术，大部分只是停留在脚掌还是脚跟着地这个粗浅的层次，但实际上，哪里着地只是跑步技术的一个层面，如果仅仅是追求这一点，那么跑步技术就会非常僵硬，缺乏灵活性。跑步的本质还是全身的协调运动。
着地方式
简单的判断着地方式是否正确的方式就是听声音，声音越小越好。对于跑姿的理解，大家要更偏向于蹬自行车的腿部动作，而不是走路的动作。
跑姿三要三不要
三要
①要放松省力：在长时间的跑动过程中，如果想保持体力充沛，就要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。
②保证脚在身体正下方着地（这也脚掌先着地的正确方式，长时间注意自己的着地脚是否在中心下方便可以自然而然的学会脚掌先着地的跑法。）；
③保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。
四不要
①不要步频过慢，迈步太大
很多初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。
可以很容易的理解到，如果想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地面的原因。
跑步速度是步长和频率的综合结果。有很多未经过正确指引的跑者，很容易首先尝试增加步幅，这样一来，步频会不知不觉得减小，而科学和实践证明，每分钟180到200的步频是最佳的跑步频率。
脚在地面上花的时间越长，需要的推动力就会越多，如果迈的步子太大，就势必会影响节奏，同时会造成低效跑步，这会比正常的跑步消耗更多能量。
专业运动员正是如此，他们的大步幅是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。
②上半身不要僵硬
跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合也是无法良好进行的。
一个跑步初学者，最难做到的就是在跑步途中让全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽视，有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因，而且时间长了，对自身的健康也没有任何好处。
另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。
③不要重心后坐或前移，整体摇摆不定
任何一种重心的偏差都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的，而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足，同时，平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。
重心前移
重心后坐
核心不稳
④不要随便学习别人的跑姿
每个人的习惯都不同，不要刻意去学习别人的跑姿。
4、训练不够，身体力量差
其实，导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是平时的训练。
跑步容易疲乏的训练方式：
①每天一同一种速度跑
②每天在同一种路面跑
③没有目标的跑
④不做热身、拉伸的跑
⑤不做力量训练只跑步（膝盖伤病的主要原因）
上面5种情况，是业余跑者比较常见的训练误区，觉得跑步很简单，随意跑就行，从来不讲方法，这样一来，膝盖伤病自然会找上门来，所以，在平时跑步中，我们还是要遵循科学的训练手法。
现在，世界上公认的跑步基本训练方法有7种，在平时的训练中，每一种都应该涉及到，这不只是为了提高速度，更是为了更加科学健康。
①长距离跑
定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。
目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。
长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。
②中长距离跑
定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。
目的：维持强度稍大的持久力。
如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。
③马拉松配速跑
定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。
目的：模拟比赛感，增强信心。
对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。
④有氧跑
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。
它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。
对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。
⑤乳酸门槛跑
定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。
一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.
⑥间歇跑
最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
⑦冲刺训练
冲刺训练的定义是50到150米的重复跑，在最大速度下进行的重复跑，可以有效地改善跑姿，锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。
冲刺跑的训练模式与间歇相似，比如10×100米，在每一组的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。
对于业余选手来说，可能跑得不够轻松的主要原因就在于训练不够或者不科学，不过在跑步当中，我们更应该掌握一些能让身体更加轻松的跑步方式和技巧，不要盲目的去跑，这也是提升业余选手跑步能力的主要手段。
2023-10-25
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