脊柱如桅杆 核心似绳索 三式锻炼法

人体的脊柱就像帆船的桅杆一样重要。围绕脊柱的核心肌群可以视为扬帆的关键绳索——如果绳子松了，桅杆就会摇晃并失去平衡。因此，通过这三个动作可以有效锻炼核心肌群：

第一个动作是平板支撑：以俯卧位开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀与肘关节垂直于地面。双脚踩地使身体离开地面，躯干保持伸直状态。头部、肩部、髋部和踝部需保持在同一平面上，腹肌收缩、盆底肌收紧，并让脊椎自然延长。视线看向地面，保持均匀呼吸。

第二个动作是鸟狗式：采用膝盖跪地姿势，双腿与地面垂直呈90度角。双手贴地张开距离与肩同宽，同时抬起左臂和右腿向外伸展并保持直线状态。维持5秒后换边重复动作。

第三个动作是臀桥：仰卧位屈膝屈髋后，腹部发力抬起臀部使身体呈桥式。注意保持肩宽与膝部在同一直线，并维持2至4秒后缓慢放下。