做好七点慢跑效果佳

     夏天早晚凉爽的时候，慢跑是中老年人锻炼的第一选择。慢跑简便易行，效果显著，在国内外已成为中老年人养生防病的一种有效手段。由于慢跑比步行激烈，如果盲目蛮干，负荷过量，方法不当，也可能发生损伤或意外。因此，慢跑时做好以下七点，才能事半功倍。

    1．跑前进行身体检查  为了确保安全，中老年人参加慢跑前最好征得医生同意，并做一些必要的身体检查。想要自查的话，就用较快速度步行三公里，若没有不舒服的感觉，才能开始健身慢跑。患有慢性病的中老年人应在医生指导下进行慢跑锻炼。

    2．控制速度和距离  一般中老年人跑步可用每分钟约120米的速度进行，就是说，要以边跑边能和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。距离可以根据自身体质决定，最好不超过2000米。

    3．不超过心率指标  衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑步时心率不要超过120次／分。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%-70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96—112次／分，65岁是93^-109次，分，70岁是90-105次／分，80岁是84～98次／分。体质好的中老年人可比这个标准略高些’，体质差者可略低些。

    4．观察食欲或睡眠  因慢跑可促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，所以，在慢跑一段时间后食欲会增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量。

    5．呼吸要顺畅协调  呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉，还要和跑步的节奏相配合。跑时如果呼吸急促、上气不接下气，可能就是跑速过快或身体不适应，应降低跑速：如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。

    6．预防膝关节疼痛  跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。一方面跑步时不要跑得过快，一方面跑步的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性：注意膝关节保暖。

    7．选择平坦舒适的地方  最好是平坦的操场或郊外泥路地。城市最好在公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人少的道路。    （成华文）