高考前，聪明妈妈怎么为考生合理安排膳食？

原标题：高考前，聪明妈妈怎么为考生合理安排膳食?　　文/李园园(中国注册营养师)　　高中三年在脑中的印迹依然深刻。　　想想那时自己和班级好多同学的营养状况其实并不好。那时我体重只有80多斤，经常在做物理题的时候脑袋疼，现在想想可能是碳水化合物等不充足。　　然而十年之间，如今的孩子境况大不一样。　　每年到了高考前，总是有大量的渲染高考饮食的东西出来。总有妈妈问要不要给孩子吃点啥特殊的食物补补?一日三餐咋安排?哪些东西考前不能吃?　　高中的确是一段学习强度大的特殊时期，做好必要的营养支持有利于保持考生学习的劲头。　　不过，营养虽重要，也不要过分进补，否则可能适得其反。(有点长，建议先收藏或转发再看喔~)

一、 高考饮食与平时并无本质差异，不过更要注重膳食均衡

高考是典型的脑力活动，与脑力活动顺利进行有关系的营养素很多：

1、碳水化合物

与身体其他器官不同的是，大脑所需要的能量的“独家”来源是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”。　　碳水化合物最好的来源就是我们通常所说的各种主食。　　建议每一餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。当然吃主食不一定非得是精细加工的“白富美”，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，而且粗粮饱腹感更强，且其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。

　　2、蛋白质

蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸，可以作为脑神经细胞的信号“纽带”(神经递质或者其前体物质)，而参与神经活动。缺乏会影响学习记忆功能。　　蛋白质有优劣之分。优质蛋白质主要来自动物性食物(鱼禽蛋肉奶)+大豆。建议考生每天保证1~2袋牛奶或酸奶(300ml左右)、一个鸡蛋(或大概五鹌鹑蛋)、2两肉、一把豆(或相应的豆制品)，就能保证蛋白质吃的量足且质优。

　　3、磷脂

磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂分解产生的胆碱，是合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。　　磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋，如果有条件可以吃四五个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷质含量几乎是常见蛋中的“NO1”，其磷脂含量比鸡蛋高三、四倍。而胆固醇含量不比鸡蛋高。　　此外，适当的豆制品不仅可以补充上文讲到的优质蛋白质，也可以增加大豆卵磷脂摄入。

　　4、B族维生素

包括维B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素，都与大脑中枢神经系统的代谢有关。　　为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：　　(1)食物多样主食粗细搭配;　　(2)每天大约一斤蔬菜(生重)，蔬菜中深绿色最好的占到一半以上;　　(3)每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品)也可以;　　(4)动物肉每天大约2~3两(生重)。　　如果考生已经发生口角炎、口腔溃疡等，可说明膳食结构不够均衡。为此一方面需要及时调整饮食结构，同时有也可以适当补充剂量合适的复合B族维生素。

　5、矿物质

充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。　　牛奶是膳食钙的极好来源，每天保证一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的补钙高手)，这样每天的钙需要量大头已经满足了。另外再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜/海带等食物，每日钙需要量可以食物满足。　　但是维D如果不充足的话也会妨碍钙吸收。维D的来源比较好的是深海鱼，以及蛋黄，另外就是晒太阳。但是考虑到考生晒太阳时间可能难以保证，再就是鱼+蛋黄很难满足每天维D需要量，可以考虑补充不超过500微克的维D。

　6、其他

另外，矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是：海产贝类、瘦肉类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多;　　而补铁最好的当属动物性的食物，如肝脏、血豆腐、红肉。　　如此看来，要获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构。而均衡的膳食，最方便的参考就是中国居民平衡膳食宝塔(2016版)。

二、 一日三餐怎么搭配好？例举一下

膳食搭配方式可以多种多样，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。给大家例举一个合理的搭配方式，供参考。　　早餐：八宝粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2个 、鸡蛋一个(或者四五个鹌鹑蛋)、牛奶一袋、麻酱菠菜，然后再来花生、杏仁等坚果10~12颗。如果还有胃口可以适量吃点蓝莓、圣女果、樱桃等水果佐餐。　　午餐：主食二米饭(或者紫米馒头、玉米面馒头等)、西兰花炒牛肉、彩椒鸡胸肉、虾米小白菜豆腐汤。有胃口可以再吃个水果例如猕猴桃、半个橙子等。　　晚餐：主食二米饭(或者杂豆糙米饭等都可)、清蒸鱼一份、芥蓝炒肉、紫菜鸡蛋汤。饭后还可以再喝一杯酸奶，吃点水果。　　加餐：可以选择酸奶、方便携带的外皮不容易碰上的水果以及适量果干、及时提供能量的五谷糊糊、能量棒等。　　夜宵：如果需要熬夜学习，确实在睡前饿了，可以吃点夜宵。不过夜宵的选择以富含碳水化合物为宜，清淡、不油腻、容易消化为原则。如清淡的西红柿鸡蛋面，芝麻糊糊、酸奶都是不错的选择。不建议吃得过饱，不饿即可。

三、 需要特别注意的方面

1、保证食物卫生安全。避免吃路边摊，最好不要在外就餐，食物充分加热充分。　　2、如果平时不经常吃辣，最好不要吃太多辛辣刺激的食物。　　3、平时不经常喝浓咖啡、浓茶的考生，不建议刻意尝试。　　4、正常饮食的情况下，补脑液什么的都是浮云，不必信奉。　　园园最后啰嗦：文章原创。图片来自网络。喜欢请关注俺，一枚专注营养、并且会跟您一起践行用脑袋吃饭，把营养落到实处的营养师。　　如果受用，欢迎您转发分享，或许能帮到更多朋友。其他商业转载请联系，谢谢。　　有任何声音都欢迎您后台畅所欲言喔，大家的留言我一般都会抽空浏览哒~返回搜狐，查看更多　　责任编辑：