清晨走进写字楼我在电梯的镜子里看到自己的形象衣着妥帖得体发型一丝不苟挺胸、抬头、肩靠后优雅得像一枝风中的百合。下班时走进电梯我发现自己驼着背、含着胸、耷拉着肩……上午还时时提醒自己收腹、提臀，一忙起来什么都顾不上了。看来仅靠随时约束是不行的而且一天下来肌肉僵硬，感觉很累，回想起大三时选修过形体课后，变得自然挺拔的身材，我决心在10年之后“重操旧业”。形体教练向我推荐了一套“伸展体操”它轻松、易学，而且保证我 10年不曾锻炼的肌肉不受任何伤害。
一次练习仅仅需要20分钟每周3次。富有朝气的肌体修长的身材和优雅的气质轻松就可以得到啦！我觉得这是真正属于女人的运动。
1：侧躺四肢伸展（锻炼四头肌和高屈肌）
具体操作：右侧卧，用肘部支撑身体，右腿弯屈至身前。左膝弯屈，抓住左脚并向后拉左腿。收紧臀部并使尾骨向前，直到你感觉左大腿前面已完全伸展。恢复运动开始时姿势，换向另一边。
2：平躺扭身（锻炼胸部、腿筋以及背部以下肌肉）
具体操作：将双膝靠近胸部，并保持肩部平展在地面上，并将臀部收紧。降低膝部同时向左扭动你背脊下部并伸展右腿。努力触摸你的右脚尖，以伸展你的腿筋。这时要保持你右肩尽量贴在地板上。返回开始时的姿势，换向另一边。
3：伸展胯部（锻炼大腿内侧、腿筋以及背部以下肌肉）
坐在地板上，将你的双腿伸向两侧呈V形，双臂向前伸探，直至你的前臂接触地面，保持脊柱中立并尽可能弯屈双膝，此时，臀部是倾斜的。如果这个动作让你感到毫不费力，还可以加大幅度，可以使锻炼的效果更加明显。
4：前伸和扭转（锻炼胃肌、腿部柔韧以及背部以下肌肉）
脚与肩同宽站立，右脚向前迈一大步，弯屈双腿直到右膝触地，右腿呈90度直角。将双手放在身体前面的地板上并前倾身体。肩下沉，向右扭动并伸展身体，同时抬起右臂，尽可能直地伸向天花板，恢复起始姿势并换腿。
5：伸展肩部（锻炼双肩肌肉）
双脚并立，肩放松。伸出右臀横穿胸部，手掌向上。同时弯屈左臂，手掌向上，单绕在右臂上，向胸部紧搂右臂，直到肩的后部和中间有伸展的感觉。换另一臂重复刚才的动作。
6：向墙伸展（锻炼三头肌和背部以上肌肉）
双脚并立，左脚边距离墙壁12英尺。抬起左肘，使它接触左肩后部并将肘部指向天花板。倚着墙尽量高地抬起肘部直到你觉得三头肌得到充分的伸展。反方向重复。
注意：
1、请在深入地做每依次伸展运动时即使吸气。
2、要保持肩部的放松。
3、适当收紧腹部肌肉。
4、注意你的身体：你应当有一种肌肉适当紧张的感觉，而不是疼痛。
5、每一个伸展运动要保持30秒
清晨走进写字楼我在电梯的镜子里看到自己的形象衣着妥帖得体发型一丝不苟挺胸、抬头、肩靠后优雅得像一枝风中的百合。下班时走进电梯我发现自己驼着背、含着胸、耷拉着肩……上午还时时提醒自己收腹、提臀，一忙起来什么都顾不上了。看来仅靠随时约束是不行的而且一天下来肌肉僵硬，感觉很累，回想起大三时选修过形体课后，变得自然挺拔的身材，我决心在10年之后“重操旧业”。形体教练向我推荐了一套“伸展体操”它轻松、易学，而且保证我 10年不曾锻炼的肌肉不受任何伤害。
一次练习仅仅需要20分钟每周3次。富有朝气的肌体修长的身材和优雅的气质轻松就可以得到啦！我觉得这是真正属于女人的运动。
1：侧躺四肢伸展（锻炼四头肌和高屈肌）
具体操作：右侧卧，用肘部支撑身体，右腿弯屈至身前。左膝弯屈，抓住左脚并向后拉左腿。收紧臀部并使尾骨向前，直到你感觉左大腿前面已完全伸展。恢复运动开始时姿势，换向另一边。
2：平躺扭身（锻炼胸部、腿筋以及背部以下肌肉）
具体操作：将双膝靠近胸部，并保持肩部平展在地面上，并将臀部收紧。降低膝部同时向左扭动你背脊下部并伸展右腿。努力触摸你的右脚尖，以伸展你的腿筋。这时要保持你右肩尽量贴在地板上。返回开始时的姿势，换向另一边。
3：伸展胯部（锻炼大腿内侧、腿筋以及背部以下肌肉）
坐在地板上，将你的双腿伸向两侧呈V形，双臂向前伸探，直至你的前臂接触地面，保持脊柱中立并尽可能弯屈双膝，此时，臀部是倾斜的。如果这个动作让你感到毫不费力，还可以加大幅度，可以使锻炼的效果更加明显。
4：前伸和扭转（锻炼胃肌、腿部柔韧以及背部以下肌肉）
脚与肩同宽站立，右脚向前迈一大步，弯屈双腿直到右膝触地，右腿呈90度直角。将双手放在身体前面的地板上并前倾身体。肩下沉，向右扭动并伸展身体，同时抬起右臂，尽可能直地伸向天花板，恢复起始姿势并换腿。
5：伸展肩部（锻炼双肩肌肉）
双脚并立，肩放松。伸出右臀横穿胸部，手掌向上。同时弯屈左臂，手掌向上，单绕在右臂上，向胸部紧搂右臂，直到肩的后部和中间有伸展的感觉。换另一臂重复刚才的动作。
6：向墙伸展（锻炼三头肌和背部以上肌肉）
双脚并立，左脚边距离墙壁12英尺。抬起左肘，使它接触左肩后部并将肘部指向天花板。倚着墙尽量高地抬起肘部直到你觉得三头肌得到充分的伸展。反方向重复。
注意：
1、请在深入地做每依次伸展运动时即使吸气。
2、要保持肩部的放松。
3、适当收紧腹部肌肉。
4、注意你的身体：你应当有一种肌肉适当紧张的感觉，而不是疼痛。
5、每一个伸展运动要保持30秒
