标准正确的跑步姿势是什么样的

　　跑姿是一种运动姿态，它由

　　身体姿势

　　、

　　跑动技术

　　和

　　运动表现

　　三部分构成。

在跑步过程中，跑者身体的任何部位都应该与地面保持最小接触，以减少摩擦和阻力。跑姿的主要目的就是为了获得最佳的运动表现，从而节省体力、节省时间和降低损伤的风险。

　　身体姿势

　　身体姿势是指跑者在跑步过程中身体各部分的位置以及相互关系，是影响

　　跑动效率

和

　　受伤风险

的重要因素。跑姿正确与否，与身体各部位的关系最为密切，这一部分涉及到跑者的步幅、步频和身体重心。

　　跑姿正确与否与

　　肌肉力量

　　、

　　核心肌群力量

　　、

　　柔韧性

　　以及

　　协调性

　　等因素有关。在跑步过程中，跑者的身体姿势主要有两种，一是前倾姿势，二是后倾姿势。前倾姿势主要指跑者跑步时前脚掌着地，后倾姿势主要指跑者脚跟着地。更推荐的是前倾跑姿：一是在向前的过程中减少和空气的摩擦面积,有效减小风阻,降低能量的额外损耗,如果有逆风跑的经历就会深有感受; 二是将脚步撞击地面的势能尽可能转化为向前的动能,

　　跑动技术

　　很多人错误地认为，速度越快，跑姿就越舒展。其实不然，

　　跑动技术应该尽量做到与跑步速度相匹配。

　　因为跑步速度是一个不断变化的值，为了使其达到最优效果，跑者在进行跑姿调整时必须考虑到其与跑步速度的匹配问题。

　　因此，跑步者在进行跑动技术调整时应注意以下两点：

　　1、首先，训练提高自己的配速；

　　2、其次，训练在跑动中尽量保持身体和地面之间的距离不变，即保持身体姿势不变。如果你仔细观察顶尖马拉松跑者你就会发现，在比赛全程他们的身体姿势都是保持不变的。

　　跑步速度和身体姿势二者是相辅相成的关系，缺一不可。

　　运动表现

　　运动表现包括：

　　最大摄氧量（VO2max）

、

　　血乳酸（LA）

、

　　最大摄氧量（VO2max）

和

　　心率

。

　　运动表现的提升可以通过增加强度、时间和频率来实现。

　　也就是说，在一定强度下跑得更快，或者在相同时间内跑得更长，或者在相同速度下跑得更快。其中，

　　提高最大摄氧量是运动表现提升的核心要素。

最大摄氧量可以有效地提高身体有氧代谢的能力，尤其是对于马拉松这种的耐力运动是非常有帮助的。有氧是跑者的基础，而最大摄氧量是衡量一个跑者耐力的重要指标。

　　想要提高最大摄氧量可以通过长距离有氧训练（LSD)和高强度间歇训练来达到目的。

　　跑姿调整

　　1、摆臂：手臂自然下垂，摆臂时，肘关节和腕关节保持在90~120之间，即90度摆幅为最佳。

　　2、步频：步频的提高可以减少能量消耗，每分钟大约为180步。

　　3、重心：提高步幅，就要降低重心，就要前脚掌先着地，就要脚跟着地。总之，要使脚跟着地时重心落在支撑脚的正下方。

　　4、支撑腿：支撑腿与身体的夹角以45度为最佳，这样可以降低能量消耗。

　　5、跑步时应该有较强的节奏感。