越老越要补蛋白，长寿关键在植物蛋白

人越老，越要注意补充蛋白质。如果把人体比作一栋高楼，蛋白质就是砖块、钢筋、水泥——它不仅是肌肉、皮肤、头发最基本的建筑材料，还是身体各种酶、激素、抗体的生产原料，甚至能在紧急情况下作为能量“备胎”供身体使用。可见，蛋白质的重要性不言而喻。

但随着年龄增长，很多人蛋白质摄入严重不足。2023年《柳叶刀》发表的一项研究指出，全球约四分之一的65岁以上老年人存在营养不良或营养风险。研究发现，老年人体内以分解代谢为主：胃液分泌减少、胃蛋白酶活性下降、胃酸减少，导致蛋白质消化吸收能力减弱；同时热能摄入偏低、饮食中蛋类存留下降，加上身体利用蛋白质的能力下降——为了维持肌肉和生理功能，他们反而需要更多蛋白质。

长期蛋白质摄入不足会带来多种危害：

1. 免疫力下降——因为抗体和免疫细胞都是蛋白质合成的产物，缺乏蛋白会导致免疫细胞“没力气干活”，战斗力下降；

2. 伤口愈合缓慢；

3. 头发、指甲质量差——指甲角蛋白需要蛋白质支撑；

4. 皮肤干燥、皱纹增多——皮肤中的胶原蛋白也依赖蛋白质；

5. 肌肉松弛——尤其对糖尿病患者而言，肌肉流失会削弱控糖能力（因为肌肉是葡萄糖消耗和储存的大户）；

6. 情绪低落——蛋白质缺乏可能影响情绪调节；

7. 肌肉力量不足时，身体会“拆东墙补西墙”，分解自身肌肉供能，导致肌肉量减少、无力感加重——很多老年人爬两层楼就大喘气、拎两袋菜都觉得费劲，还容易摔倒，非常危险。

那么该如何补充蛋白质？其实没想象中那么复杂。很多人一想到补蛋白就想到吃肉、吃蛋、喝奶——没错，肉蛋奶确实是优质动物蛋白来源，也是不错的选择。但还有一种“长寿蛋白”——植物蛋白——每天只需增加10克，就能显著提升健康长寿的概率。

2024年1月，哈佛大学孙琦教授在美国《临床营养学》杂志发表的一项研究显示：植物性蛋白摄入量与延长健康寿命密切相关。研究结论极具参考价值：每天增加10克植物性蛋白，健康到老的可能性可提升35%，且患慢性病风险更低。

2024年2月，《自然·食物》子刊也发表了一项研究：用植物蛋白食品替代部分红肉、加工肉类和乳制品，可显著降低慢性病风险。

中国居民膳食指南建议：一般男性每日需摄入65克蛋白质，女性55克。但65岁以上人群因肌肉流失加剧，在此基础上需额外多摄入7克蛋白质，并应增加植物蛋白比例——这有助于维持肌肉量、降低多种疾病发生率。

然而现实中，老年人饮食结构往往单一：偏好碳水（米饭馒头）、蔬菜多而忽视蛋白质来源；因消化能力下降或怕咬不动肉类而不敢吃肉。年轻人减肥节食或工作强度大时也常忽略补充蛋白质。

有人担心：“吃太多蛋白质会不会有害？”其实普通人无需过度担忧——即使摄入过量，身体也会代谢或排出多余部分。只有极少数人（如肝肾功能异常者）才需严格控制蛋白摄入，并遵医嘱调整。